Fitness: 5 Exercícios para fazer em escadas

Já experimentou fazer exercícios de fitness em escadas?

Com a evolução da sociedade, a vida diária de todos nós, tornou-se cada vez mais exigente e o tempo é um fator determinante para a tomada de decisões.

A atividade física está cada vez mais interiorizada na nossa cultura e por conseguinte, por vezes saber o que fazer e quando fazer é preponderante para alcançar os melhores resultados ao nível da saúde e da condição física.

Todos nós já ouvimos falar do treino de fitness de alta intensidade e os fabulosos resultados que podem provocar na nossa morfologia e ao nível da condição física. Sendo este um excelente meio para atingir bons resultados sugerimos dois treinos intervalados com 5 exercícios calisténicos (peso corporal). Os exercícios com o peso corporal são uma boa opção para quem quer realizar atividade física no imediato. E ambas as opções podem ser viáveis em qualquer período do ano, estamos no verão porque não realizá-lo mesmo de férias? Um dos treinos pode ser cumprido ao ar livre ou em qualquer lugar onde se encontre disponível um lance de escadas. Já o outro treino requer o uso de um par de agility leaders.

“Antes de começar a realizar um programa de treino com esta exigência é necessário responder a um conjunto de perguntas, tais como: o seu médico alguma vez disse que tinha condicionantes cardíacas ou que deveria realizar atividade física apenas recomendada pelo médico? Sente dores no peito durante a atividade física? Durante o presente mês sentiu dores no peito quando realizou atividade física? Perde o equilíbrio devido a tonturas? Perde a consciência frequentemente? Tem alguma condicionante óssea que possa piorar a sua situação aquando da mudança da sua rotina física? Tem conhecimento de alguma razão que o impossibilite realizar atividade física?”

Respondeu sim a uma ou mais questões? Tem mais de 40 anos? Está preocupado com a sua saúde? Se encaixa em cada uma destas três categorias, deverá consultar um médico antes de começar qualquer programa de atividade física ou deverá consultar um profissional qualificado que o poderá ajudar e ajustar o programa de treino mais indicado para si.

A adaptabilidade é um dos grandes benefícios do treino de alta intensidade, podendo ser ajustado a qualquer um dos níveis de condição física, a diferentes tipos de populações incluindo diabéticos e obesos. Conseguem-se realizar programas de treino à volta de diferentes tipos de atividades físicas, tais como o ciclismo, a natação e as aulas de grupo.

Este tipo de treino pode queimar mais calorias depois do término de uma sessão do que qualquer treino tradicional, podendo melhorar: a capacidade aeróbia e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade insulínica, o perfil do colesterol, a gordura abdominal e o peso corporal ao mesmo tempo que mantém a gordura corporal.

Sendo o nosso desafio realizar um treino com 5 exercícios sugiro uma adaptação do HIIT (Protocolo Contreras, 2014) METABOLIC RESISTANCE TRAINING, protocolo 3. Neste caso serão realizados 2 exercícios em que são solicitados todos os grupos musculares, 1 exercício em que predomina o trem superior, 1 exercício onde a exigência é ao nível dos músculos inferiores e 1 exercício que trabalha o core. Neles podemos trabalhar a força e potência, a capacidade aeróbia, o core, o equilíbrio, a coordenação motora, a velocidade. Assim sendo: Circuito de 5 exercícios; 3 séries; tempo de execução 30´´; tempo de descanso 15´´; tempo total de treino 9´e 45´´.

Segue abaixo um exemplo de treino a realizar:

1º Exercício - Jumping Jacks (Total Body) (Aerobia)

jumping jacks escadas


2º Exercício - Vertical Jump Squat (Lower Body) (Força)

vertical jump squat escadas


3º Exercício - Push ups (Upper Body) (Força)

push ups escadas


4º Exercício - Skipping (1ª série Low, 2ª Série Medium, 3ª Série Hight) (Total Body) (Aeróbia)

skipping


5º Exercício - Moutain Climbers (Core)

mountain climbers escadas

Realizar os exercícios até cumprir o tempo, subindo e descendo as escadas.

Referências Bibliográficas:
Texto integral retirado da world wide web:
http://hdll.handle.net/20.500.11960/1761
Tedim, P.(2016). Manual de Treino Funcional
Texto integral retirado da world wide web:
https://certification.acsm.org/blog/2015/may/the-basics-of-high-intensity-interval-training
Treino Metabólico de Alta Intensidade (Workshop – XXII Convenção Internacional de Atividade Física Manz 28 e 29 de Novembro 2015)
Benefícios do Treino de Alta Intensidade (Workshop – XXII Convenção Internacional de Atividade Física Manz 28 e 29 de Novembro 2015)
Texto integral retirado da world wide web:
https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
Brochure content provided by Len Kravitz, Ph.D.
ACSM Resources For The Personal Trainer Forth Edition
Texto integral retirado da world wide web:
https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/time-saver-high-intensity-fitness-circuit-in-minutes.pdf
ACSM’s Health & Fitness Journal®. Kilka and Jordan, High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. 2013; 17(3):8-13.

Bruno Gamito
Personal Trainer Holmes Place Cascais

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