Plano para emagrecer em 2017

Um dos seus objetivos para este ano é emagrecer? Siga o nosso plano e comece o ano a cumprir o seu objetivo.

Depois dos quilos a mais, adquiridos durante as festividades de Natal e Ano novo, muitas pessoas decidem tentar perde-los rapidamente. No entanto, muitas das vezes essa tomada de decisão não tem em conta o objetivo a atingir. Um dos erros mais comuns é o excesso de exercício físico assim como efetuar um plano de treino retirado da internet sem antes fazer uma avaliação física.

O que vamos propor neste artigo é que controle o seu peso utilizando apenas o seu peso corporal para aprender a lidar com o seu corpo de forma eficaz sem ser necessário material adicional.

Sendo que o nosso objetivo passa por emagrecer, propomos um método de treino intervalado. O treino será composto por vários exercícios de intensidade moderada/intensa intercalados com períodos de recuperação (ativos: realização de exercícios menos intenso; passivos: descansar totalmente)


Principais vantagens de treinar apenas com o peso corporal:

  • Realiza ações do dia a dia mais facilmente;
  • Melhora vários aspetos da condição física (força, mobilidade e equilíbrio)
  • Liberdade para praticar em qualquer local;
  • Melhora a estética corporal;
  • Eficaz para ambos os géneros.

Indicações de treino:

  • Realize sempre o maior número de repetições possível em cada série;
  • Se começar a realizar os movimentos com menos correção (má postura, pouca amplitude, etc), desacelere;
  • Realize os movimentos descritos por 4 vezes durante 20 segundos com intervalos de recuperação de 15 segundos.

JUMPING JACKS (afastar e juntar braços e pernas em salto)

jumping jacks emagrecer


CLIMBERS (trocar os apoios, mantendo as mãos no solo)

climbers emagrecer


LUNGE (avançar uma das pernas, fletindo a de trás e voltando à posição inicial)

lunge emagrecer


FLEXÕES (caso seja desafiante realize a flexão de braços com os joelhos apoiados no chão)

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AGACHAMENTO (flita os joelhos e faça o movimento como se fosse sentar numa cadeira)

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SHOULDER BRIDGE (elevar e baixar a bacia e os braços simultaneamente)

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HALF BURPEES (mãos no solo, saltar para trás e de seguida para a frente com os dois pés simultaneamente)

half burpees emagrecer


PLANK (manter uma posição estável)

plank emagrecer

Nuno Cerdeira Ribeiro
Master Trainer

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