10 super alimentos para perder peso

Nem sempre tomamos as melhores opções na nossa dieta alimentar de forma a conseguirmos perder peso. Existem 10 alimentos que devem ser uma opção preferencial, se tivermos esse objetivo.

Quando se pensa em perder peso, surgem sempre vários exemplos de alimentos que devemos evitar a todo o custo, e inúmeras dietas (por vezes demasiado restritivas) que devemos seguir.


Mais do que pensar nos alimentos a excluir e qual a dieta a seguir, fiquemos a conhecer alguns superalimentos, com caracteristicas nutricionais que fazem deles ótimos aliados no desafio da perda de peso:

Chá verde perder peso

Chá verde: A conjugação dos polifenóis (essencialmente as catequinas) e da cafeína (cerca de 30-40mg por chávena) neste chá apresentam efeitos positivos na perda de peso e na sua manutenção, uma vez que podem melhorar o metabolismo das gorduras e dos açúcares.

canela perder peso

Canela: Tem mostrado resultados importantes na redução dos níveis de colesterol e da pressão arterial. Além disso, a sua capacidade de potenciar a atividade da insulina no organismo, levando a uma redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderá fazer da canela um alimento interessante a adicionar a frutas, iogurtes e sobremesas.

aveia perder peso

Aveia: Os ß-glicanos, compostos existentes na camada externa da aveia, são os principais responsáveis pelo seu efeito na redução dos níveis de colesterol LDL. Este cereal é ainda uma fonte de vitaminas e minerais como: B1, B3, E, folato, fósforo, ferro, magnésio e zinco. Além disso, a aveia tem ainda um grande potencial de saciedade, por ser rica em fibra e em proteína (cerca de 13%). Da mesma forma, a quantidade residual de açúcares que possui, faz da aveia uma excelente alternativa na regulação dos níveis de glicemia.

cogumelos perder peso

Cogumelos: Promovem a saciedade por serem constituídos essencialmente por água (cerca de 90%), fibra e proteína. Do ponto de vista nutricional apresentam apenas 14kcal por cada 100g sendo um alimento de baixo valor calórico e uma boa opção para adicionar a sopas, saladas, massas, risotos, entre outros pratos.

feijão perder peso

Feijão: À semelhança de outras leguminosas, o feijão tem um papel fundamental no controlo do apetite, pela presença de proteína de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, de hidratos de carbono de absorção lenta e fibra. Além disso é ainda rico em ferro, zinco, folato, e outras vitaminas do complexo B, o que o torna um alimento muito completo e essencial à nossa alimentação.

gengibre perder peso

Gengibre: Os atributos mais validados cientificamente são a sua capacidade de melhorar a digestão e reduzir o enjoo, uma vez que o gengibre parece estimular a secreção gástrica e pancreática de enzimas responsáveis pela digestão de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Este apresenta também efeito antioxidante, anti-inflamatório e antimicrobiano.

pimento perder peso

Pimento: A capsaicina, presente no pimento, estimula a produção de adrenalina, e por consequência aumenta o nosso metabolismo e as calorias que gastamos. Para além disso, este composto parece ainda aumentar a oxidação de gorduras e diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Assim sendo torna-se uma boa opção para adicionar a saladas e acompanhar uma refeição.

ovo perder peso

Ovo: A ingestão de ovo parece estar relacionada com níveis de saciedade mais precoces. É um alimento constituído por proteínas de elevada qualidade, com um excelente equilíbrio de aminoácidos, sendo ainda rico em vitaminas e minerais como A, D, K, B2, B12, folato, selénio, zinco e iodo.

maçã perder peso

Maçã: Os compostos fenólicos e flavonóides, presentes essencialmente na casca da maçã, têm uma enorme atividade antioxidante. Este fruto é também muito rico em fibras solúveis, ajudando na diminuição dos níveis de colesterol e na regulação do apetite.

morango perder peso

Morango: Uma porção de dez morangos tem cerca de 40kcal, o que o torna um fruto muito pouco calórico. O morango é uma das principais fontes de vitamina C, sendo ainda uma ótima fonte de fibra, folato e manganésio. As conclusões de trabalhos experimentais e epidemiológicos sugerem a hipótese de efeitos benéficos na prevenção de obesidade e diabetes tipo 2.

Seja qual for a dieta a seguir, a receita para uma alimentação saudável que garanta a perda e manutenção de peso é ter uma alimentação completa, variada e equilibrada, com alimentos dos vários grupos da roda dos alimentos, nas quantidades e proporções correctas.

Referências Bibliográficas:
Carvalho, P. E Teixeira, V.H. (2012). 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). Lisboa, Matéria-Prima Edições.
Quinn, S. (2016). Super Alimentos, A Biblia. Barcarena, Jacarandá.
Montagu, J. (2015). Superfoods – the flexible approach of eating more superfoods. London, Quadrille Publishing Limited.
Joana Margalho
Nutricionista Holmes Place Algés

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