3 exercícios que vão tornar a sua coluna mais flexível

Gostaria de ter uma coluna mais flexível?

Com inúmeros problemas na sociedade atual associados à falta de mobilidade da coluna e restante organismo importa perceber as causas e possíveis consequências de cada caso, apresentando alguma soluções válidas no geral. Os exemplos expostos são retirados da prática de pilates por serem considerados válidos e seguros, se realizados de forma controlada, garantindo assim uma grande eficácia.

O pilates consiste num método que procura realizar exercícios para melhorar a nossa harmonia músculo-esquelética através de um controlo dos movimentos mais eficiente (propriocepção), melhoria da respiração, mobilidade e ativação muscular com o objetivo de manter uma postura neutra. A respiração tem uma grande influência na mobilidade das costelas e da coluna, em especial do segmento dorsal, para além de outros mecanismos do organismo para manter a sua funcionalidade correta.

Cat Stretch

Trata-se de um excelente exercício para melhorar a flexão e extensão da coluna vertebral. Assim, é uma boa opção para alongar os músculos da região lombar durante a flexão e melhorar a estabilização da cintura pélvica durante a extensão. Em todo o caso, deverão ser evitadas hiperextensões excessivas da coluna lombar (bacia deverá manter-se numa posição neutra) e demasiado arredondamento da coluna dorsal na flexão. Nesta fase deverá ocorrer uma ativação dos músculos da região abdominal e na extensão um sentimento de elevação do esterno que se assemelha a uma esfinge.

cat strech

Considerações:

  • Manter as ancas acima dos joelhos e ombros acima das mãos durante todo o exercício;
  • O movimento deve ser realizado no tronco, entre a cintura pélvica e escapular;
  • Na flexão maximizar o movimento na zona lombar, evitando arredondar demasiado a zona dorsal e na extensão focar o movimento na coluna dorsal e cervical;

Sequência:

Inspiração – na posição de quadrupede atrás descrita e com a coluna numa posição neutra e o peso uniformemente distribuído entre os apoios realizar uma inspiração sentindo um alongamento de toda a coluna vertebral, desde o cóccix à parte superior da cabeça.

Expiração – envolver os músculos abdominais e levar a coluna para flexão em especial na região lombar, permitindo que a cabeça e a pélvis mantenham uma linha natural da coluna;
Inspiração – retornar à posição neutra e alongada sem perder a ativação dos músculos abdominais e da zona posterior para garantir uma boa estabilização do tronco.

Expiração – estender a parte de trás, acentuando a curvatura da coluna dorsal e cervical (extensão), mantendo a estabilidade de todo o complexo lombo-pélvico. A rotação externa dos ombros facilita o processo de extensão da zona pretendida.

Inspiração – voltar à posição inicial (coluna neutra).


Spine Twist

Este exercício prepara o corpo, mais especificamente a coluna, para movimentos de rotação ao mesmo tempo que melhora a consciência de ativação dos músculos oblíquos. O nível de rotação deve ser feito em função da flexibilidade e controlo da musculatura abdominal de cada um. Para isso deverá ser mantido um bom suporte do complexo lombo-pélvico para evitar a hiperlordose, já que nos limites do movimento muitas vezes existem mecanismo de compensação que resultam no aumento da curvatura lombar, com vários prejuízos associados.

spine twist

Considerações:

  • A pélvis deverá rodar de forma fluida em conjunto com os membros inferiores e os pés para cada lado;
  • Manter a cintura escapular e o pescoço relaxado e imóvel;
  • Concentrar o movimento na cintura pélvica (mesmo sabendo que a maioria da rotação irá ocorrer na coluna dorso-lombar por questões anatómicas);
  • Manter os joelhos e pés juntos, evitando qualquer deslizamento;
  • Manter os membros superiores numa linha que vai das pontas dos dedos de um lado ao outro passando pelo peito.

Sequência:

Expiração – Deitado de decúbito dorsal e com os braços a formar um “T” com o tronco e as palmas das mãos viradas para cima. A coluna lombar deverá estar no colchão, criando uma ligeira retroversão da bacia. Posteriormente, e quando dominar melhor o exercício (sem aumentar excessivamente a curvatura lombar) poderá ser realizado a partir de uma posição neutra. As pernas deverão estar juntas com as articulações das coxo-femurais e joelhos a 90º.

Inspiração – rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado sem afastar os joelhos. O movimento ocorre no plano transverso com a cintura escapular a fornecer uma base estável em torno da qual ocorre o movimento.

Expiração – trazer a pélvis e as pernas em conjunto para a posição inicial.

Inspiração – realizar o mesmo para o outro lado.


Rolling like a ball

Embora aparentemente simples trata-se de um exercício algo complexo que engloba o conceito de estabilização e o fluxo de energia interna, logo quanto mais estável for a posição mais suave será o movimento. Pode ser importante no alongamento controlado dos músculos posteriores, em especial da região lombar, ativação profunda dos abdominais e o arredondamento suave e consistente da coluna que é decisivo para muito dos exercícios de Pilates e da vida em geral. Esta forma de esfera estável é por isso a chave do sucesso deste exercício.

rolling like a ball

Considerações:

  • Manter o tronco o mais estável possível durante o movimento;
  • Manter um arredondamento da coluna harmónico desde a cabeça ao cóccix;
  • Pausar momentaneamente sobre os ossos de sentar (ísquio – porção do osso ilíaco) e sobre os ombros em cada repetição.

Sequência:

Expiração – iniciar numa posição sentada com as pernas juntas e seguras pelas mãos um pouco acima dos tornozelos. Colocar a coluna numa posição curvada em forma de “C” e levantar ligeiramente os pés. Equilibrar sobre os ossos da bacia e a cabeça alinhada com a curva natural da coluna, sem colocar a cabeça entre os joelhos. Aumentar a curvatura e solidificar a posição segurando as pernas de apoio com os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos.

Inspiração – Permitir que o peso do corpo se desloque no sentido posterior para realizar o rolamento. Apenas se deverá progredir na cintura escapular até ao ponto em que não se aumenta a pressão da coluna cervical.

Expiração – Pausando mas sem parar, inverter a direção do rolamento mantendo o tronco segura na posição de “C” e puxando ligeiramente as pernas com as mãos. O rolamento deve ser gradual nas vértebras dorsais e lombares até retornar à posição inicial.

Imagens retiradas e texto adaptado de: Isacowitz R. 2014 Pilates. 2ª Edição. EUA. Human Kitetics.
José Pereira – Master Trainer Holmes Place

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