5 Alongamentos a fazer depois ou durante uma viagem de avião

Numa altura de férias, andar de avião torna-se bastante usual. Saiba que alongamentos deve fazer durante e após uma viagem.

Existem cinco alongamentos que pode efetuar após ou mesmo durante uma viagem de avião, com o intuito de atenuar as consequências de uma viagem longa e cansativa.

Nos tempos que correm, fruto da evolução tecnológica dos últimos anos, na maioria dos grandes centros metropolitanos temos acesso a uma vasta rede de transportes que nos permitem deslocar facilmente dentro das cidades e mesmo para fora destas. O próprio transporte aéreo, que num passado próximo era um meio de deslocação dispendioso, com o aparecimento de empresas lowcost passou a ser uma das principais opções a ter em conta para uma viagem mais longa devido ao seu conforto, rapidez e segurança.

Contudo, uma das consequências comuns a todos os meios de deslocação prende-se com a necessidade de passarmos uma ou mais horas sentados, o que provoca algumas adaptações no nosso organismo e exige a tomada de medidas de prevenção, com o propósito de atenuarmos o aparecimento das consequências associadas à manutenção desta postura durante períodos de tempo alargados, tais como as habituais dores de costas.

Como ponto de partida, iremos começar por analisar a própria posição de sentado, para percebermos que estruturas musculares estão a ser mais solicitadas e a partir dessa análise delinearmos a nossa intervenção.

Ao assumirmos a posição sentada saímos de uma posição de equilíbrio dinâmico (de pé) em que o nosso peso é distribuído de forma equilibrada por todas as estruturas do nosso corpo e passamos para uma posição em que vamos socorrermo-nos unicamente da nossa coluna, com especial intervenção da zona lombar, para suportar o peso do nosso tronco. Ao nível da parte inferior, a perna e a coxa assumem uma posição de flexão, pelo que a musculatura responsável por efetuar estes mesmos movimentos (gémeos, isquiotibiais, recto femoral e psoas ilíaco) adotam uma posição de contração/encurtamento. Quanto à parte superior, verifica-se normalmente uma posição de flexão da coluna e rotação interna dos ombros (abdominais, peitoral e dorsal).

Os cinco alongamentos que irei apresentar de seguida têm como objetivo mobilizar as estruturas musculares que durante a posição sentada mantêm um tónus muscular mais elevado e uma posição de contração/encurtamento durante um período de tempo mais longo, com o intuito de libertar alguma tensão muscular que se vai acumulando ao longo da viagem e evitar uma sobrecarga das musculaturas adjacentes, prevenindo as dores de costas e promovendo uma viagem mais agradável. Como complemento destes alongamentos procure fazer caminhadas pelo avião durante a fase de voo, evitando estar mais de uma hora seguida sentado.

Gémeo

alongamento gémeo

Colocar uma perna à frente da outra, fletindo ligeiramente a perna dianteira e mantendo a perna mais recuada em extensão, de forma promover um alongamento do gémeo. Adequar a intensidade do exercício transferindo o peso do corpo para a frente ou para trás. Manter a posição no mínimo 1’.

Isquiotibiais

alongamento isquiotibais

Executar uma inclinação do tronco à frente, mantendo os membros inferiores em extensão e recuando ao máximo a bacia, mantendo uma anteversão (rotação anterior) da mesma, com o intuito de colocar os isquiotibiais numa posição de alongamento. Manter a posição no mínimo 1’.

Psoas ilíaco e reto femoral

alongamentos psoas iliaco

Assumir uma posição de lunge e avançar a bacia à frente, mantendo a retroversão (Rotação posterior) da mesma. Sentir o alongamento na face anterior e superior da coxa. Manter a posição no mínimo 1’.

Abdominais

alongamento abdominais

Realizar a posição denominada de prone cobra, que consiste em elevar o peito do chão mantendo os glúteos contraídos e os membros inferiores em extensão. Suportar o movimento com a ajuda dos membros superiores. Manter a posição no mínimo 1’.

Peitoral

alongamento peitoral

Executar uma abdução (afastamento da linha média do tronco) horizontal dos membros superiores, mantendo o tronco alinhado e as palmas das mãos orientadas para cima. Manter a posição no mínimo 1’.

Pedro Vieira
Personal Trainer Holmes Place Constituição

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