5 Dicas para dinamizar o seu treino em 2013

Quando se faz mais do mesmo, obtêm-se os mesmos resultados. A estratégia para fazer de 2013 o seu ano mais fit e saudável pode passar por… mudar. Mudar de PT, mudar de aulas, mudar de atitude. O fisiologista do exercício Pete McCall, do American Council on Exercise, aconselha algumas oportunidades de mudança.

Pete McCall faz questão de recordar, antes de mais, os dois fatores mais importantes do exercício: consistência e variedade. Consistência porque os maiores benefícios decorrem da prática frequente, regular de atividade física. Quanto à variedade, «significa simplesmente que, para treinar melhor e de forma mais eficaz, é preciso mudar, por vezes, o tipo de exercício, de forma a criar constantes desafios ao seu corpo.» Para o autor norte-americano de programas educacionais de fitness, o exercício não é mais do que um stress físico sobre o corpo. Até adaptar-se ao stress, o corpo enfrenta um ”choque”, sendo nesta fase que o exercício é mais eficaz. Porém, quando aplicado o mesmo estímulo durante um determinando período de tempo, o corpo entra em fase de adaptação. O que significa que as rotinas deixam de produzir desafios ao corpo e os resultados não são os mesmos

"os dois fatores mais importantes do exercício: consistência e variedade."

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1.
ESTABELEÇA METAS!
OUTRAS METAS…
Perder peso e tonificar são os objetivos do costume. Pete McCall convida-nos a ser mais criativos e a pensar em metas que nos garantam divertimento e desafio, de preferência fora da zona de conforto. Em vez da habitual corrida na passadeira, experimente espreitar o que se passa nos estúdios ou o que ditam as tendências internacionais do fitness. Zumba é só um exemplo. E uma certeza de que vai gostar! O especialista do American Council on Exercise acrescenta outras: artes marciais ou, outdoor, ioga paddleboard (ioga sobre uma prancha de surf). «Ambas excelentes opções para treinar o corpo inteiro!»

2.
PARE DE CONTAR REPETIÇÕES
E COMECE A CONTAR SEQUÊNCIAS
Na sala de musculação, a máxima é na verdade contar repetições. Mas experimente dar um novo fôlego ao seu treino com sequências de 20 segundos, por exemplo, como se recomenda no protocolo Tabata: 20 segundos de treino de máxima intensidade com 10 segundos de descanso, para oito ciclos. Após um aquecimen¬to completo, explica o especialista, selecione o seu exercício favorito com uma carga de leve a pesada, defina 20 segundos no relógio e pratique o exercício, fazendo as repetições que conseguir. Comece por 2-1 (descanso / treino), ou seja, 20 segundos de treino, descanso de 40 segundos) e escolha exercícios que trabalhem diferentes partes do corpo, alternadamente. É uma forma eficaz de promover a queima de gordura!

3.
FAÇA DO EXERCÍCIO
UMA EXPERIÊNCIA SOCIAL
Há quem considere que precisa de optar pelo ginásio ou por participar em atividades de lazer e convívio. Quando, na verdade, o ginásio pode revelar-se uma autêntica experiência social. É uma questão de explorar bem as diferentes vertentes: se treina sozinho, passe a fazer aulas de grupo. Se já faz aulas de grupo, tente as sessões de grupos mais restritos, como as aulas de TRX e de power vibe! Desta forma, não só conhece diferentes pessoas como pessoas que partilham dos mesmos gostos!

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4.
BRINQUE MAIS…
ÀS CALORIAS!
Pete McCall recorda os estudos científicos que garantem que as modalidades competitivas, como boxe ou jiu jitsu, oferecem um ótimo treino de condicionamento. Comparando com a prática de exercício de força ou de cárdio com recurso a máquinas, estas modalidades são mais motivantes e podem queimar mais calorias, por via dos movimentos efetuados em resposta ao adversário. Além disso, destacar também o personal trainer, estes jogos parecem promover a ação dos neurotransmissores responsáveis pela função cognitiva, o que significa que é possível «trabalhar o cérebro enquanto se queimam calorias.»

5.
DESCANSO E RECUPERAÇÃO -
O SEGREDO MAIS BEM ESCONDIDO!
Os músculos não ficam mais fortes durante a sessão de treino. Os músculos desenvolvem-se após o treino. O momento do descanso é por isso fundamental e requer um plano de nutrição, hidratação e suplementação à medida. Por alguma razão, reforça o especialista americano, o Centro de Treino Olímpico nos Estados Unidos criou um programa específico dedicado à recuperação dos seus atletas. Nutrient timing, já ouviu falar? Tão ou mais importante do que o que consome é controlar as horas a que o faz. E a altura da recuperação é um desses momentos preciosos. Acrescente-se ainda o sono ou, melhor, a qualidade do sono. Um bom sono ajuda a reparar os músculos solicitados pelo exercício. Uma má noite de sono, por sua vez, aumenta o cortisol, uma hormona que pode reduzir os níveis de proteína, sendo esta importante para o desenvolvimento do músculo.

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Saiba mais…
Em www.acefitness.org encontra mais artigos de Pete McCall. O fisiologista do exercício aborda temas como Bosu e workshops de exercício baseado no movimento.
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