5 exercícios para fazer depois dos 60

Mantenha-se ativo. Adapte apenas os exercícios a esta nova etapa da sua vida.

Atualmente, está provado que quanto mais ativos somos menos limitações físicas temos no presente e no futuro. Entre os inúmeros benefícios que a prática de exercício físico promove, um dos principais é a manutenção e desempenho da capacidade funcional para a realização das atividades da vida diária.

Com o avançar da idade as capacidades da aptidão física sofrem um declínio que compromete a saúde. A prática de exercício físico regular e estruturado promove a melhoria da composição física corporal, a diminuição de dores articulares, o aumento da densidade mineral óssea, o aumento da capacidade aeróbia, ganhos de força, menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares associadas a baixos níveis de actividade física.

Existem também, benefícios psicossociais vários tais como: o alívio da depressão, o aumento da auto-confiança, a melhoria da autoestima.

1. Push ups

push up_60 anos

Extensão dos membros superiores com ou sem apoio dos joelhos.


2. Squat

squat 60 anos

Agachamento com pernas afastadas.


3. Plank

plank 60 anos

Prancha frontal ou prancha alternada braço/perna.


4. Lunge

lunge 60 anos

Agachamento a uma perna com opção rotação do tronco.


5. Low Row

low row _ 60 anos

Remada com toalha ou elástico.


tabela exercicios 60 anos

Referências Bibliográficas:
American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc; 30(6): 992-1008.
Andeotti RA. Efeitos de um programa de Educação Física sobre as actividades da vida diária em idosos. São Paulo [dissertação]. São Paulo: Escola de Educação Física e Desporto da Universidade de São Paulo; 1999.
Matsudo SMM. Envelhecimento e Actividade Física. Londrina: Midiograf; 2001.
Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida activo. Londrina: Midiograf; 2001.
Blumenthal JA, Schocken DD, Needel TL, Hindle P. Psychological and physiological effects of physical conditioning on the elderly. J Psychosom Res. 1982; 26(5): 505-10.
Okuma, SS. O idoso e a actividade física: Fundamentos e pesquisa. 2ª ed.Campinas: Papirus; 2002.
Tiago Gonzalez Rodrigues
Master Trainer Holmes Place

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