Colesterol: qual a alimentação mais adequada?

Tem colesterol? Descubra qual a alimentação mais adequada para si.

O colesterol sanguíneo é influenciado pela ingestão de colesterol e de algumas gorduras fornecidas pelos alimentos, como as gorduras saturadas e as gorduras trans.

Colesterol LDL - aumentado pelo consumo de produtos ricos em gordura saturada (carnes vermelhas e lacticínios), ricos em gorduras trans (alimentos confecionados com gorduras hidrogenadas), ou alteradas pelo calor (fritos, margarinas hidrogenadas e alguns pratos pré-confecionados).

Colesterol HDL - uma alimentação rica em ácidos gordos ómega-3, presentes no peixe, em vegetais e em algumas sementes e frutos oleaginosos como as nozes, influencia à boa manutenção do mesmo.

Deve ser privilegiado o consumo de laticínios magros e deve ser feita a redução de carnes vermelhas, substituindo-as por peixe e carnes brancas. É também fundamental o aumento do consumo diário de legumes, quer na sopa quer a acompanhar a refeição, e também de fruta, devendo ainda ser privilegiado o consumo de cereais integrais e leguminosas.

As hortofrutícolas são ricas em fibra alimentar, influenciando a absorção de gorduras, e em substâncias que ajudam a controlar o colesterol. As carnes brancas têm quantidades mais reduzidas de gordura total e, por comparação com as carnes vermelhas, o tipo de ácidos gordos presentes não influencia da mesma forma o aumento do colesterol LDL. O peixe é rico em ácidos gordos ómega-3, muito importantes na prevenção das doenças cardiovasculares.

Os 11 melhores alimentos para combater o colesterol (segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia):

  1. Azeite
  2. Abacate
  3. Alcachofra
  4. Arandos
  5. Frutos secos
  6. Romã
  7. Leguminosas
  8. Maçã
  9. Peixe Azul
  10. Soja

11. Alho

O exercício físico é também um excelente aliado no combate ao colesterol.
Certos tipos de enzimas controlam os níveis de colesterol e triglicerídeos de nosso organismo. Essas enzimas podem ser alteradas por remédios, pela quantidade de gordura corporal e massa muscular, além da prática de exercício físico.

A prática de exercício pode alterar a produção das enzimas que controlam os níveis de gordura do nosso sangue. A LPL, a enzima que destrói os triglicéridos e aumenta os níveis de colesterol-HDL (colesterol bom), foi encontrada em quantidades elevadas entre os praticantes de exercícios aeróbios. Além disso, a perda de gordura corporal irá aumentar a ação da LPL.


GLOSSÁRIO
Gordura saturada – Um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente, se apresenta em estado sólido.
Gordura trans – Um tipo de gordura formada por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácidos gordos trans, uma gordura sólida.
Colesterol LDL – LDL é a sigla de Low Density Lipoproteins, ou seja, lipoproteínas de baixa densidade. Acredita-se que sejam estas lipoproteínas as piores para os seres humanos, também chamadas de “mau colesterol”.
Colesterol HDL – HDL é a sigla de High Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de alta densidade. Também conhecido como o “bom colesterol”.

Referências Bibliográficas
• “Global strategy on diet, physical activity and health”. Fifty-seventh world assembly. Disponível em:
http://www.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_R17-en.pdf.
• Feliciano, Elsa. “Alimentos que baixam o colesterol”. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Prevenir.
Catarina Louro
Nutricionista Holmes Place Coimbra

Sinta como o Holmes Place pode fazer a diferença na sua vida. Prencha o formulário abaixo e usufrua da nossa oferta*.

Contacte-nos para mais informações.
Gostou deste artigo? Deixe-nos o seu comentário e partilhe com os seus amigos.

Exclusivo: Oferta de 2 dias para 2 pessoas

Preencha os seus dados

Categoria Tags