Como emagrecer: 5 Treinos em 10 minutos

Descubra como emagrecer em apenas 10 minutos.

A prática de exercício físico nem sempre é realizada, mesmo quando se pretende treinar. Uma das maiores dificuldades experienciadas consiste na dificuldade em gerir o tempo, devido a várias outras tarefas do quotidiano que considera serem mais prioritárias.

Se com frequência esta é uma das suas dificuldades o que lhe parece mais benéfico: não fazer exercício de todo ou realizar um treino de reduzida duração? A proposta aconselhada contempla um investimento de apenas 10 minutos, executando exercícios de moderada a alta intensidade.

Acredita ser possível deste modo, alcançar mudanças e atingir resultados eficazes? Serão abordados 5 tipos de treinos distintos, descrevendo o método de treino e identificando o conjunto de exercícios a realizar sequencialmente, de modo a atingir os seus objetivos.

Os exercícios intervalados de alta intensidade são direcionados sobretudo para: o gasto energético durante a prática e após a mesma (efeito metabólico acentuado), redução da massa gorda e aumento da capacidade cardio-respiratória. Os exercícios referentes à população sénior são direcionados fundamentalmente para: o aumento da força muscular, da densidade óssea e do alinhamento postural.

Tipo de treino 1 – Treino intervalado de alta intensidade

treino intervalado de alta intensidade

jumping jacks1
1 - Jumping Jacks
prancha lateral2
2 - Prancha lateral

agachamento 3
3 - Agachamento
burpee 4
4 - Burpee
prancha frontal 5
5 - Prancha frontal
wall sit 6
6 - Wall sit

Tipo de treino 2 – Treino intervalado de alta intensidade


treino de alta intensidade2

high knees
1 - High Knees
rotação tronco
2 - Rotação Tronco

lunge 3
3 - Lunge
agachamento e shoulder press
4 - Agachamento e Shoulder press
push up
5 - Push Up


Tipo de treino 3 – População sénior

População sénior


seated jumping jacks
1 - Seated Jumping Jacks
overhead arm raise
2 - Overhead Arm Raise
Side leg raise
3 - Side Leg Raise
Back Leg Raise
4 - Back Leg Raise
Wall Push up
5 - Wall Push Up

Tipo de treino 4 – População sénior

população senior 2

Seated March
1 - Seated March
rotação tronco senior
2 - Rotação Tronco
seated squat
3 - Seated Squat
bicep curl
4 - Bicep Curl
shoulder raise2
5 - Shoulder Raise

Tipo de treino 5 – Flexibilidade e alongamento

flexibilidade e alongamento

wrist extension
1 - Extensão dos cotovelos

Flexão lateral corpo
2 - Flexão lateral corpo
extensão da perna
3 - Extensão da perna
flexão da perna
4 - Flexão da perna
flexão joelhos
5 - Flexão joelhos

Referências bibliográficas
Foster, C., Farland, C., Guidotti , F., Harbin, M., , Roberts , B., Schuette, J. and Porcari J. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine 14, 747-755.
Kilka, P. and Jordan, F. (2013). High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal; 17(3):8-13.
Kravitz, L. (2014). High-Intensity Interval Training Brochure. American College of Sports Medicine.
National Institute of Health, October 2011. National Institute on Aging 11-4258.
Tiago Vieira
Personal Trainer Holmes Place Cascais

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