Dieta: Benefícios da sardinha

No mês dos santos populares, começa a altura das festas em que a sardinha é rainha e está presente na maioria das dietas.

A sardinha, abundante nas águas portuguesas encontrado em zonas de mar aberto é uma espécie de longa tradição na nossa dieta alimentar, principalmente nos meses de junho, julho e agosto, onde marca fortemente a sua presença nos Santos Populares. Do ponto de vista nutricional, a sardinha é um alimento rico e cheio de benefícios para a saúde.

É classificada como um peixe gordo mas devido à sua alimentação exclusivamente de plâncton, fornece-nos gordura de boa qualidade, do tipo polinsaturada, o ómega 3. Este, por sua vez, auxilia na diminuição dos níveis de triglicéridos e do colesterol LDL, pode favorecer o aumento do colesterol HDL que, consequentemente irá contribuir para o normal funcionamento do coração e diminuição da pressão arterial. E, ainda, oferece proteção contra a degeneração macular do olho.

É fonte de vitamina D, essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. Os valores diários recomendados variam entre 200 a 1000 UI (unidades internacionais) e cada 100gr de sardinha, em média, tem 193 UI, logo 2 a 3 sardinhas de tamanho médio suprimem o valor diário recomendado para uma pessoa adulta saudável.

Apresenta uma enorme riqueza em cálcio, equivalente ou até superior a alguns laticínios. Uma sardinha média assada tem em média 372 mg deste mineral. Com a ajuda da vitamina D na absorção de cálcio, torna os ossos mais fortes e auxilia nas articulações e na prevenção da osteoporose.

É uma excelente fonte de proteínas completas e de alto valor biológico onde 100 g de sardinha assada tem 32,2 g de proteína. Contém 9 aminoácidos essenciais, mantém os músculos em forma e uma dieta rica em proteína está associada à redução da pressão arterial, ao controlo dos diabetes e a um menor risco de incidência de cancro.

Para além de possuir vitamina B3 e selénio, que combatem os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Ainda, desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.

Cláudia Pestana
Nutricionista Holmes Place Miraflores

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