Dieta: como fazer proteína em pó

Descubra os benefícios de fazer a sua própria proteína e inclua-a na sua dieta alimentar em situações específicas.

A proteína é um macronutriente, tal como a gordura e os hidratos de carbono, cuja sua função no exercício não difere daquela que tem na nossa saúde do dia a dia.

À proteína são reconhecidas as funções energética, enzimática, transportadora, estrutural, de defesa e, talvez as mais rapidamente associadas ao exercício, reguladora a nível hormonal, a nível anabólico e construção de tecidos, por reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamento, bem como permitir o aumento de massa muscular. Otimizar estas funções através da dieta alimentar pode potenciar muito os resultados de treino, estilo e esperança de vida.

Em termos de quantidade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas (o termo “atleta” não se refere apenas ao atleta profissional, mas também a todos aqueles que praticam desporto de uma forma regular, com objetivos desportivos definidos e que têm como objetivo a maximização do desempenho desportivo) são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia).

De uma forma geral, estas recomendações conseguem ser atingidas através da dieta alimentar, sem o uso de suplementos de proteína. No entanto, a suplementação muitas das vezes apresenta-se como sendo uma forma prática e segura de adequar a ingestão proteica de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em fases de treino ou até de competição.

É importante que se entenda que um suplemento não é necessariamente algo que se vende num “frasco”. Pode-se suplementar uma dieta com alimentos (latícinios, leguminosas, sementes, por exemplo), obtendo igualmente e de uma forma muito mais natural e fisiológica os nutrientes pretendidos ou em falta, devendo o alimento ser sempre o foco primário na busca de bons resultados.

1.Quais os benefícios de fazer proteína em pó em casa?

Para aqueles que gostariam de aumentar e rentabilizar o seu consumo proteico sem terem de recorrer a produtos química e industrialmente manipulados, a proteína caseira em pó constitui então uma opção bastante viável. De entre os seus principais benefícios podemos destacar o preço pois a opção caseira consegue ficar por um preço muito mais em conta (sendo que a maioria dos ingredientes já os tem na sua despensa, e o modo de preparação também é bastante simples), podendo ser feita à “sua medida” (não só de acordo com a proveniência dessa mesma proteína como das quantidades adaptadas às suas necessidades nutricionais) e gostos (de acordo com a preferência não só de sabor bem como da combinação de ingredientes preferida).

2.Como posso fazer a minha proteína em pó?

Passo 1: Escolha as suas fontes de proteína!

Para a criação da sua própria proteína em pó deve começar por selecionar e definir qual o tipo de proteína que pretende obter:

Proteína em pó de origem vegetal: Usada quando pretende evitar a opção com lactose ou se simplesmente segue um regime alimentar onde excluí produtos de origem animal como leite ou laticínios (Veganos ou Vegetarianos). Pode usar como base da sua proteína ingredientes como sementes de chia, sementes de cânhamo ou farinha de amêndoa. Outras fontes proteicas muito interessantes que pode ainda incluir são por exemplo as lentilhas, o feijão preto, o grão de bico, aveia integral, cevada, arroz integral ou pseudo-cereais como a quinoa.

Proteína em pó à base de laticínios: Se prefere uma proteína à base de laticínios, obtendo assim aminoácidos de alto valor biológico (ou seja, uma proteína completa, porque contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às suas necessidades orgânicas) pode optar por utilizar leite magro em pó que pode posteriormente combinar com as opções vegetais sugeridas anteriormente.

Passo 2: Transforme-as em pó!

Agora para a parte divertida: transformar a sua proteína em pó. Triturar grãos duros para um pó é um trabalho ideal para um moedor de café ou especiarias, no entanto se não tiver um, não se preocupe: pode usar uma liquidificadora.

DICA: Se está receoso e em dúvida se o sua liquidificadora é forte o suficiente experimente humedecer e tostar os seus ingredientes secos numa figideira grande por alguns minutos antes de triturar ou então opte por fontes proteicas mais macias como a aveia, a quinoa ou o cânhamo.

Passo 3: Adicione sabor e funcionalidade

Muitas pessoas gostam de ter uma proteína em pó simples, de forma a tornar-se mais versátil a sua combinação com outros ingredientes ou receitas. Mas também pode optar por aromatizar a sua proteína nesta fase, simplificando de antemão a sua aplicabilidade. Aqui basta utilizar a sua imaginação e bom senso, constituindo boas opções o cacau puro, café em pó, côco ralado sem a adição de açúcar e até mesmo algumas especiarias bastante interessantes como a canela, a noz moscada ou gengibre em pó.

Passo 4: Desfrute

E apenas em 3 passos tem a sua proteína em pó caseira preparada e pronta a incorporar no seu batido matinal ou pós-treino, bem como no seu iogurte ou até mesmo para incorporar nas suas receitas. Transfira a proteína para um frasco de vidro, ou caixa/saco plásticos que tenham fecho hermético, devendo ser armazenada nas prateleiras superiores do frigorífico e consumida no prazo máximo de 15 dias.

Em caso de dúvidas, consulte o/a nutricionista de um clube Holmes Place para otimizar e adaptar o consumo da sua proteína em pó às suas necessidades proteicas diárias.

Experimente a nossa sugestão:

Proteína em pó com lactose: (10 porções)

tabela receita proteína em pó

Ingredientes:

250 gr de leite magro em pó
80 gr de aveia integral em flocos
142 gr de amêndoas
5 gr de canela em pó

Preparação:

  1. Adicione a aveia, as amêndoas, a canela e metade da quantidade do leite em pó magro, triturando tudo de seguida até ficar uma mistura homogénea.
  2. Acrescente o restante leite em pó e volte a triturar até que volte novamente a ficar homogéneo
  3. Coloque a mistura num recipiente proteína para um frasco de vidro, ou caixa/saco plásticos que tenham fecho hermético, devendo ser armazenada nas prateleiras superiores do frigorífico e consumida no prazo máximo de 15 dias.
  4. Para usar: retire 2 colheres de sopa (1 dose de 10g) e junte ao seu batido ou iogurte.

SUGESTÃO: Aguarde 5 a 10 minutos depois de adicionar e antes de comer, de forma a permitir que a aveia expanda.

Tatiana Cunha,
Nutricionista estagiária Holmes Place Arrábida
Referências Bibliográficas:
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; Direção- Geral de Saúde, Nutrição no Desporto, 2016
Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke, Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568
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Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa- plataforma on-line disponível em: http://portfir.insa.pt/
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Burke, L., Practical sports nutrition. 2007, Belconnen: Human Kinetics
Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76

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