Dieta: Importância da proteína no pequeno-almoço

Sabia que incluir proteína na primeira refeição do dia parece ser essencial para controlar a ingestão nas próximas refeições do dia e reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”? Não comprometa a sua dieta, faça escolhas saudáveis.

A proteína é um nutriente fundamental e vital para o nosso organismo. É um dos principais componentes celulares e desempenha um papel essencial numa série de funções no corpo humano. Feita de cadeias de aminoácidos forma a estrutura de enzimas, anticorpos, hormonas e dos componentes estruturais do tecido. Descubra a importância de a incluir na sua dieta alimentar.

Para além do importante papel no crescimento, reparação e manutenção do tecido muscular, a proteína é o macronutriente que mais gera saciedade e que apresenta maior efeito térmico (isto é, a sua digestão requer um maior gasto calórico) sendo assim, um dos maiores aliados quando o objetivo é a perda de massa gorda.

O seu consumo é importante ao longo do dia, devendo fazer parte de todas as refeições, independentemente do número de refeições que faz.

Incluir proteína na primeira refeição do dia parece ser essencial para controlar a ingestão nas próximas refeições do dia e reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”.
O pequeno-almoço para além de ser a primeira refeição do dia depois de muitas horas em jejum, é também a refeição que poderá controlar a saciedade evitando eventual compulsão no período da tarde. Saltar esta refeição poderá também, aumentar o nível de cortisol, hormona que poderá promover a degradação de tecido muscular e, a longo prazo, contribuir para a acumulação de gordura a nível abdominal.

Assim tão, ou mais, importante do que responder à pergunta “Tomou pequeno-almoço hoje?” será responder “O que tomou hoje ao pequeno-almoço?”

Estes são alguns ingredientes que deve incluir no pequeno-almoço, de forma a aumentar o seu teor proteico:

OVOS

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Um ovo contém 6 a 7g de proteína de alto valor biológico, apresenta um excelente perfil de ácidos gordos e é, também, fonte de inúmeras vitaminas e minerais. Estudos recentes1 mostram que o consumo de ovos não tem efeito adverso sobre o colesterol, podendo até ajudar a melhorar o perfil lipídico2.
Opte por fazer mexidos, cozidos ou escalfados. A quantidade de ovos permitidos por dia vai variar de acordo com o seu dia a dia alimentar.

IOGURTES

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Fonte de caseína, o iogurte é também, uma excelente fonte de cálcio (os teores de cálcio do iogurte estão entre os 170 e 200 miligramas por unidade) e probióticos (bactérias benéficas essenciais ao bom funcionamento intestinal)
No iogurte, a lactose (açúcar do leite) é parcialmente fermentada pelas bactérias, o que reduz a quantidade disponível. Por isso, ele pode ser uma alternativa para a ingestão de cálcio por quem tem intolerância à lactose.
É importante optar por iogurtes sem adição de açúcar e que apresentem boas quantidades de proteína. O iogurte skyr ou o iogurte grego ligeiro são excelentes opções e cada unidade pode conter entre 12 a 15g de proteína.

QUEIJO

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Assim como os iogurtes os queijos são produtos fermentados com quantidades reduzidas de lactose. São ricos em proteína de alto valor biológico, assim como de vitamina B12, zinco, cálcio.
O queijo fresco, o requeijão e o cottage são óptimas opções para incluir ao pequeno-almoço e assim aumentar o teor proteico desta refeição. O último é rico em proteínas do soro do leite (parte do suplemento whey protein).

FRUTOS OLEAGINOSOS

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São ricos em fibras e proteínas o que aumenta a sensação de saciedade. As gorduras são maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados ómega 3 e ómega 6), importantes na prevenção de doenças cardiovasculares.
As manteigas ou bebidas derivadas dos frutos secos poderão ser incluídas ao pequeno-almoço de forma a aumentar o aporte proteico. Contudo há que ter atenção à lista de ingredientes e à possível adição de açúcar e gorduras.

SEMENTES

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As sementes são nutricionalmente ricas, são ótimas fontes de ácidos gordos essenciais insaturados, fibra dietética, antioxidantes e apresentam um leque muito interessante de vitaminas e minerais. As sementes de cânhamo destacam-se por serem uma fonte completa de proteína vegetal, apresentando todos os aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos são rotulados como "essenciais" porque o corpo humano não os consegue produzir por si só, devendo ser incluídos na dieta alimentar.


Para obter o máximo potencial dos benefícios do pequeno-almoço, o mesmo deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao nosso organismo, devendo sempre ser ajustado às necessidades individuais.

Esqueçamos então a simples torrada com manteiga.

Referências Bibliográficas:
The effect of a high-egg dieta on cardiovascular risk in people with type 2 diabetes, Am J Cila Nutr, April 2015 vol. 101 n. 4 705-713
Egg consumpto as part of energy-restricted high protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. British Journal of Nutrition February 2011, vol.105 pp584-592
Inês Teixeira
Nutricionista Holmes Place 5 de Outubro

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