Dieta para a saúde da mulher

Pode prevenir vários problemas de saúde através da sua dieta alimentar.

Entre 2011-2014, as principais causas de morte da mulher em Portugal incluem morte por doenças do aparelho circulatório como os acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, insuficiência cardiaca, doenças das veias e dos vasos linfáticos, diabetes mellitus, doenças do aparelho digestivo, cancro. Grande parte destes problemas de saúde encontram-se relacionados com os estilos de vida, nomeadamente com a dieta alimentar diária. Para além destas patologias, as mulheres sofrem igualmente de osteoporose, que origina fraturas ósseas graves.

O controlo dos fatores de risco é a melhor forma de prevenir as doenças cardiovasculares. Um fator de risco é uma condição que aumenta a probabilidade de sofrer uma doença cardiovascular. Os fatores de risco podem ser divididos em duas grandes categorias: fatores de risco modificáveis e fatores de risco não modificáveis.

Fatores de risco modificáveis: açúcar elevado no sangue (diabetes), colesterol elevado (hipercolesterolemia), triglicéridos elevados (hipertrigliceridemia), pressão arterial elevada (hipertensão arterial), excesso de peso e obesidade, hábito de fumar, abuso de bebidas alcoólicas, pouco exercício físico (sedentarismo).

Os cuidados na dieta alimentar têm assim um papel primordial para diminuir os fatores de risco:

Cereais integrais e fibra dietética

dieta saude mulher_cereais

Os cereais integrais representam os grãos não processados que contêm o endosperma, o farelo (camada externa do grão inteiro) e o germen. Ao contrário dos grãos refinados, que possuem apenas o endosperma, rico em hidratos de carbono.
Podemos considerar como grãos inteiros: o trigo integral, arroz integral, cevada, centeio, aveia, millet, sorgo, arroz selvagem. A fibra dietética pode ser dividida em fibra insolúvel (que pode ser encontrada em legumes, frutas e alguns cereais integrais) e fibra solúvel (que pode ser encontrada em alguns legumes, aveia integral e frutas).
A ingestão alimentar de cereais integrais mostrou-se estar relacionada com uma diminuição do colesterol total. A ingestão de fibra solúvel, encontra-se relacionada com uma diminuição do colesterol LDL.

Vegetais e frutas

dieta saude mulher_vegetais e frutas

Embora não exista ainda uma relação clara, o consumo de vegetais e frutas poderá estar relacionado com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Isto poderá dever-se sobretudo à sua constituição em fibra dietética e antioxidantes, sendo que são alimentos baixos em calorias, sódio e promovem a saciedade.

Frutos oleaginosos

dieta saude mulher_frutos secos

Os frutos oleagionosos como as nozes, avelãs, amêndoas, cajus, noz de macadâmia, castanha do brasil, pistácios, são alimentos densos em nutrientes com proteínas vegetais, ácidos gordos polinsaturados, minerais e antioxidantes. Em alguns estudos, o consumo destes alimentos parece ter um efeito benéfico nos lípidos do sangue, bem como, outros fatores de risco das doenças cardiovasculares, tais como oxidação e inflamação.

Ovos

dieta saude mulher_ovos

Nos últimos 40 anos, o consumidor tem sido advertido que o consumo frequente de ovos, com o seu alto teor em colesterol, se encontrava associado a doenças cardiovasculares. Contudo, estudos mais recentes, sugerem que ao contrário das gorduras saturadas e gorduras trans, o coleterol dietético em geral e o colesterol dos ovos, em particular, têm efeitos limitados sobre o nível de colesterol no sangue e nas doenças cardiovasculares.
Os ovos são também uma fonte de proteína de alto valor biológico, bem como vitaminas e minerais como o ácido fólico, vitamina B12, vitaminas E e D, selénio, colina e zinco. O ovo possui igualmente uma boa percentagem de gorduras monoinsaturadas.

Sal e sódio

dieta saude mulher_sal

Uma dieta com baixo teor em sódio adapta-se a todas as estratégias dietéticas. Em média, observando-se em vários tipos de estudos, à medida que o consumo de de cloreto de sódio (sal de cozinha) aumenta, aumenta também a pressão arterial. Alimentos ricos em sódio como o sal de mesa, alimentos processados (enlatados, conservas, queijos, enchidos, produtos de charcutaria), molhos, snacks salgados, refeições pré-preparadas, caldos industrializados, devem ser evitados.

Açúcar

dieta saude mulher_açucar

A Associação Americana do Coração recomenda não mais do que 100Kcal/dia provenientes dos açúcares de adição, que é quase 20 vezes menos do que atualmente é consumido. É necessário ter em atenção ao açúcar que se encontra “escondido” nos alimentos industrializados.


Referências bibliográficas:
Eurostat Statistics Explained – Estatisticas sobre a causa de morte
Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics - Nutrition and Women’s Health
Nutrients. Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention
Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Jones PJ. Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct; (163):1-8, 28-36.
Update on Prevention of Cardiovascular Disease in Adults With Type 2 Diabetes Mellitus in Light of Recent Evidence: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association
Joana Gonçalves Ramos
(membro 0659N – Ordem dos Nutricionistas)
Holmes Place Aveiro

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