Dieta para perder massa gorda

Se quer perder massa gorda, a dieta alimentar a seguir é um ponto fundamental.

Antes demais, é importante referir que num processo de perda de massa gorda, a dieta deve ser adequada de forma a evitar um prejuízo da massa muscular.

O tecido muscular desempenha um papel muito ativo no metabolismo. Assim sendo, o foco da dieta deve ser a perda de massa gorda atenuando o mais possível a perda de massa muscular.
Com o excesso de aporte calórico o organismo acumula gordura que pode ser mobilizada em períodos de maior gasto calórico, como a prática de exercício físico. No entanto, este processo não ocorre de forma tão simples e linear, daí a importância em adotar uma dieta seguindo algumas das recomendações abaixo descritas.

Privilegiar alimentos de baixo índice glicémico

O índice glicémico é utilizado para diferenciar os alimentos consoante a capacidade de elevar os níveis de açúcar na corrente sanguínea após a sua ingestão, assim, existem alimentos de elevado e baixo índice glicémico.
Quanto maior o índice, maiores os níveis de açúcar presentes na corrente sanguínea, logo, maior será a libertação de insulina e consequentemente o excesso de açúcar é convertido e armazenado sob a forma de gordura.

Tendo por objetivo perder massa gorda, opte por alimentos com menor índice glicémico, isto é, alimentos cuja sua constituição apresenta hidratos de carbono complexos como: flocos de aveia, arroz integral, pão de centeio, massas integrais, etc.)


Optar por fontes de proteína magra

Ingerir diariamente leite e derivados magros, carnes de aves confecionadas sem peles ou gordura, bem como clara de ovo.

dieta para perder massa gorda1


Ingerir ácidos gordos essenciais (ómegas)

O organismo necessita de gordura que não consegue produzir, nomeadamente ácidos gordos insaturados que são essenciais em muitos processos fisiológicos, tais como a manutenção da integridade da pele e da estrutura das membranas celulares. A ingestão de ácidos gordos como ácido linoleico (ómega 6) e ácido linolénico (ómega 3) está associada a uma maior perda de massa gorda em indivíduos que pratiquem atividade física regular, segundo alguns estudos.
Assim sendo, inclua na sua dieta: peixe (atum, sardinha, salmão, cavala, etc.), frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), sementes (chia, linhaça, abóbora, etc.), bem como óleos vegetais (azeite, óleo de girassol, etc.)

dieta para perder massa gorda2


Fazer pequenas refeições (intervalos de 3 horas)

A ingestão regular de alimentos, nomeadamente de baixo índice glicémico, permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular. Longos períodos de jejum estão associados a uma diminuição do metabolismo, ou seja menos gordura é utilizada como fonte de energia.


Evitar alimentos refinados e ricos em gordura saturada

Alimentos que contenham na sua constituição farinhas brancas, açúcar, sal e gordura saturada são uma entrave na perda de massa gorda. Exemplos disso são: Bolos, produtos salgados, folhados, pão branco, pão de leite, croissants, refrigerantes, chocolates, biscoitos, leite e derivados gordos, refeições fast-food, etc.

dieta para perder massa gorda3


Manter uma boa hidratação

Beber bastante água ao longo do dia, preferencialmente fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão. Para além disso, procurar manter o corpo hidratado durante a prática de exercício físico.

dieta para perder massa gorda4

Andreia Silva
Nutricionista Holmes Place Braga

Preencha o formulário abaixo e usufrua de 1 aconselhamento alimentar gratuito*.


Veja ainda o Segredo para perder Massa Gorda em: Massa Gorda

Gostou deste artigo? Deixe-nos o seu comentário.

Partilhe com os seus amigos!

*oferta válida apenas para não sócios. Sujeita a confirmação por parte do clube selecionado. Apenas 1 aconselhamento alimentar por pessoa.

Oferta de aconselhamento alimentar

Preencha todos os dados.

Categoria Tags