Dieta: Proteína para ganhar músculo?

Ao incluir proteína na sua dieta alimentar irá ganhar músculo?

A proteína pode ter um papel importante no desenvolvimento do músculo. Descubra se faz sentido incluir a mesma na sua dieta, para atingir esse objetivo.

As proteínas constituem um nutriente indispensável para o ser humano:

  • possuem funções plásticas, uma vez que são constituintes dos tecidos e das células, nomeadamente do tecido muscular;
  • estão presentes no nosso material genético;
  • são constituintes de hormonas e de alguns neurotransmissores;
  • têm uma função reguladora, pois todas as enzimas do nosso organismo são proteínas;
  • ajudam também na formação de anticorpos, estimulando o nosso sistema imunitário.

De entre as principais fontes alimentares encontram-se: os laticínios (leite, queijo, iogurte e requeijão), a carne (preferencialmente branca, devido à sua menor percentagem de gordura), o pescado e ovos, bem como leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja).

proteína para ganhar musculo

Numa dieta equilibrada, 10 a 15% da energia total da dieta deve ser fornecida por proteínas, em que 50% deve ser de origem vegetal e 50% de origem animal. Consoante o objetivo de cada pessoa, também poderemos complementar a dieta alimentar diária com suplementos de modo a potenciar o efeito da proteína no organismo.

Consideradas como macronutrientes, as proteínas são formadas por unidades mais pequenas denominadas aminoácidos.

  • Aminoácidos não essenciais: quando o nosso organismo é capaz de os produzir
  • Aminoácidos essenciais: como, por exemplo, valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, aspartato e triptofano, que têm que ser fornecidos pela alimentação já que o nosso organismo não os sintetiza.

Os aminoácidos estão diretamente envolvidos na formação da matriz muscular. Para que ocorra ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação, onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de treino de resistência com aumento da disponibilidade de aminoácidos.

Sabe-se que o estímulo do músculo aumenta os índices de produção de proteínas, durante um período de até 24 horas após o exercício físico, fazendo sentido distribuir a proteína pelas refeições e snacks consumidos ao longo do dia, incluindo antes do treino.

proteína para ganhar musculo2

A quantidade de proteína necessária para maximizar esta resposta ao exercício físico é de: 20 a 25 gramas sendo que, quantidades superiores de proteína são simplesmente gastas como energia.

Deste modo, a proteína na dieta desempenha um papel importante nesta resposta ao exercício físico uma vez que os aminoácidos que compõem as proteínas dos alimentos que consumimos são usados como blocos construtores, na produção de tecido novo, incluindo o muscular, e na reconstrução muscular.

Referências Bibliográficas:
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients) 2002. Chapter 10: Protein and Amino AcidsNational Academy of Sciences http://www.nap.edu/
Reeds, P. Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000
http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/proteina/artid/proteinas-sao-essenciais-para-vida/
Nutrição para desportistas, Grupo de Nutrição Desportiva do Comité Olímpico Internacional, Lausanne, Abril 2012.
Sara Tomaz
Nutricionista Holmes Place Quinta da Fonte

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