Dores na lombar? Faça Fisioterapia e Pilates

As dores na lombar estão a começar a ficar insuportáveis? Experimente fazer aulas de Pilates e sessões de fisioterapia. Mais mobilidade, sem dor.

A dor na lombar ou lombalgia é uma das queixas reumatológicas mais comuns, prevendo-se que 70% a 95% dos adultos terão esta dor numa determinada altura da sua vida, influenciando o seu nível socioeconómico, visto que os custos pessoais, comunitários e de cuidados de saúde são consideráveis nestes casos.

Existem dois tipos de lombalgia: aguda e crónica. A forma aguda é caracterizada por uma dor forte que aparece subitamente, por exemplo depois de um esforço físico. Quando é crónica, pode aparecer progressivamente e mantem-se durante bastante tempo, sendo responsável por alterações emocionais, com a consequente redução do desempenho funcional o que, por sua vez, leva a um alto índice de absentismo no trabalho.

Panjabi realizou vários estudos sobre a coluna, criando o Modelo de estabilidade da coluna vertebral, onde disse que existem 3 sistemas responsáveis pela estabilização e controlo do movimento da coluna vertebral: o sistema articular, o sistema muscular e o sistema neural. A fisioterapia através de vários tipos de técnicas visa promover um reequilíbrio entre estes sistemas, diminuindo a dor e aumentando a mobilidade não só ao nível da coluna e dos seus músculos associados mas também da parte visceral intimamente relacionada com lombalgias.

De acordo com a teoria de Panjabi, foram ainda identificadas mudanças no recrutamento muscular em pessoas com dor lombar crónica, nomeadamente no músculo transverso abdominal e nos multífidos (músculos profundos responsáveis pela nossa postura). Por isso torna-se ainda mais importante consciencializarmos e fortalecermos a zona abdominal e lombar para que os nossos músculos posturais façam uma boa estabilização da coluna vertebral.

O Pilates é um treino de estabilidade dinâmica, onde se pede uma ativação dos músculos abdominais profundos (também conhecido por “centro” ou “powerhouse” e que é constituído pelo diafragma, transverso abdominal, multífidos e pavimento pélvico), promovendo a estabilização da bacia e da coluna lombar numa posição neutra ao mesmo tempo que se trabalha a mobilidade e o fortalecimento do resto do corpo. Esta ativação abdominal ao longo do tempo de prática começa a ser automatizada pelo corpo, tornando-se presente de forma inconsciente no corpo da pessoa. Desta forma, durante o dia a dia a pessoa mantém a estabilidade da bacia nas tarefas diárias, facilitando assim o alívio das cargas exercidas sobre a coluna lombar.

pilates diafragma

Vamos experimentar ativar o seu “centro”? Na posição de pé ou sentado com os membros inferiores à largura da anca, deve manter a posição neutra da bacia, a coluna como se fosse uma corda a ser esticada em direção ao teto e os ombros bem afastados das orelhas e ligeiramente para trás, com a respiração a ser feita para as costelas e não para a barriga imagine agora que quer apertar mais um buraco no seu cinto (levando o umbigo ligeiramente para dentro) ou imagine que quer interromper o fluxo urinário (ativando os músculos do assoalho pélvico). Deve sentir uma pequena tensão na zona abdominal inferior (na zona central abaixo das saliências ósseas que temos na bacia à frente – as espinhas ilíacas).

pilates ativar o centro

Com a realização da fisioterapia e a prática do pilates, os resultados em pessoas com lombalgia são bastante positivos porque a pessoa melhora a sua consciência corporal, melhora a sua postura e mantém a zona abdomino-lombar mais protegida e mais capaz de suportar os diferentes movimentos e posturas incorretas que muitas vezes são a causa para as lombalgias.

Sugerimos então alguns exercícios para prevenir dor lombar, iniciando com exercícios mais simples e podendo progredir quando tiver um maior controlo do seu “centro”:

Exercício “Scissors”:

scissors pilates

Deitado de barriga para cima, elevar uma perna a 90⁰ de anca e de joelho, alternadamente. No nível iniciado – ao expirar eleva a perna, ao inspirar baixa essa perna e na expiração seguinte eleva a outra perna; no nível intermédio – ao expirar elevar a perna, ao inspirar faz uma pequena pausa no movimento e ao expirar troca a perna em simultâneo.

Exercício “Swimming”:

O exercício consiste em esticar o braço e a perna do lado contrário como se estivessem a puxá-los em direções opostas, de forma alternada. Expire para realizar o movimento, inspire para voltar à posição inicial/de repouso.

No nível iniciado, realize o exercício deitado de barriga para baixo com os braços esticados para cima. Deve manter o seu cóccix em direção aos pés para manter a coluna lombar na posição neutra e o olhar para o colchão com uma toalha a apoiar a zona da testa.

swimming pilates

No nível intermédio realize o exercício na posição de gatas (4 apoios), mantendo a coluna alinhada como te tivesse o cabo de uma vassoura em cima da sua coluna e não a pudesse deixar cair.

pilates intermédio

No final deite novamente de barriga para cima alongue a sua coluna trazendo os joelhos ao peito e aproveite para descontrair um pouco!

pilates final

Se está com dor lombar procure um fisioterapeuta no Holmes Place, faça já a sua avaliação e experimente um serviço diferenciado que lhe devolva a qualidade de vida que deseja.

Referências Bibliográficas:
Garcia, A. N., Costa, L. D. C. M., Da Silva, T. M., Gondo, F. L. B., Cyrillo, F. N., Costa, R. A., & Costa, L. O. P. (2013). Effectiveness of Back School Versus McKenzie Exercises in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Physical therapy, 93(6).
Kent, P., Mjøsund, H. L., & Petersen, D. H. D. (2010). Does targeting manual therapy and/or exercise improve patient outcomes in nonspecific low back pain? A systematic review. BMC medicine, 8. (Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377854; acedido a: 26-05-2013)
Wells, C., Gregory, S. K., Marshall, P., Hill, B., & Bialocerkowski, A. (2014). The effectiveness of pilates exercise in people with chronic low back pain: A systematic review. PLOS ONE, 9(7). (Disponível em: http://doi.org/10.1371/journal.pone.0100402)

Diana Santos
Fisioterapeuta Holmes Place Boavista

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