Exercícios de prevenção para Incontinência Urinária

Saiba como prevenir a incontinência urinária.

A incontinência urinária é a perda involuntária de urina, um problema comum e constrangedor para ambos sexos atingindo todas as faixas etárias sendo mais comum na população idosa.

A gravidade do problema varia, podendo existir diferentes tipos e causas de incontinência urinária como a de esforço causada pela debilidade da musculatura pélvica; a I.U. de urgência, a de transbordamento, a funcional e por último a mista (ver glossário).

Como diz o velho ditado: “mais vale prevenir que remediar“. Sugerimos, assim, alguns exercícios que poderá praticar a partir de hoje para prevenir um problema que afeta milhões em todo o Mundo. Denominados exercícios de Kegel, são eficazes na prevenção da incontinência urinária de esforço por aumentar do tónus da musculatura pélvica. Estes exercícios consistem em contrair e relaxar os músculos do soalho Pélvico(1), durante várias vezes por um curto período de tempo. Pode ser complicado identificá-los e trabalhá-los sem mover as costas, mas para que seja fácil visualizar, costumo dizer aos meus alunos que “ são os músculos que contraímos quando temos vontade de urinar e não temos onde fazer”.

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Fig. 1

Uma vez identificada a musculatura do soalho pélvico, pode começar a fortalecê-la sempre gradualmente, mas lembre-se nunca de bexiga cheia e no caso de gravidez de risco deve consultar o seu médico.

Para iniciar, coloque-se deitado de barriga para cima com as pernas dobradas a 90º em cima de uma cadeira em ou com os pés apoiados na parede; ponha uma pequena almofada debaixo da pélvis. Mantendo esta posição, inspire lentamente pelo nariz aumentando o volume da sua barriga e expire lentamente pela boca diminuindo o volume da barriga. Isto fará com que o ar mobilize o diafragma em direção ao torax invertendo a pressão intra-abdominal. Repita esta manobra 5 vezes antes de começar os exercícios.

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Para os exercícios específicos de prevenção para a incontinência urinária de esforço, o número de repetições deve aumentar gradualmente até atingir as 30 divididas em blocos de 10 com descansos compreendidos entre 1’ a 2’ sem alcançar a fadiga destes músculos.

1 º Deitado de barriga para cima, pernas ligeiramente separadas, joelhos a 90º e planta dos pés assentes no chão. Inicie a inspiração lentamente pelo nariz inchando a barriga e expire lentamente pela boca diminuindo o volume da barriga ao mesmo tempo que “cola” o umbigo às costas apertando a musculatura pélvica um pouco acima do ânus.

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Mesma posição com a variante de esticar uma das pernas. Inspire lentamente pelo nariz inchando a barriga e, desta vez, quando soltar o ar lentamente pela boca mantenha a contração de toda a musculatura pélvica.

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Igual ao exercício 2 mas alternando a posição das pernas.

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4 º Sentado numa cadeira que lhe permita ter os joelhos dobrados a 90º, com as pernas ligeiramente separadas, o tronco inclinado à frente 45º e mãos relaxadas sobre os joelhos.

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De pé, pernas ligeiramente separadas e com a ponta dos pés para dentro, corpo relaxado.

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Durante todos os exercícios a contração dos músculos deve manter-se lenta e fluida. Notará diferenças significativas quer na força desta musculatura, quer na estabilidade e equilíbrio do seu corpo.

Glossário:
(1) Incontinência Urinária de Esforço – Ocorre frequentemente em mulheres e homens que sofreram algum tipo de lesão no esfíncter urinário. A pessoa não tem força suficiente na musculatrura pélvica para reter a urina, perdendo ao tossir, rir, espirrar, levantar pesos, etc.
(2) Incontinência Urinária de Urgência – Quando o desejo de urinar é tão forte que não dá tempo de ir à casa de banho, mesmo que a quantidade de urina na bexiga seja pequena, conhecida por Síndrome da Bexiga Hiperativa.
(3) Incontinência Urinária por Transbordamento – Quando a bexiga se encontra sempre cheia e ocorrem algumas perdas, o que leva ao gotejamento.
(4) Incontinência Urinária Funcional – Ocorre quando a pessoa reconhece a vontade de urinar mas está impossibilitada devido a alguma lesão ou doença que não permite ir à casa de banho por vontade própria.
(5) Incontinência Urinária Mista – Em alguns casos os sintomas misturam-se.
Tânia Vieira
Instrutora Pilates /Personal Trainer Holmes Place Algés

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