Fitness: 4 exercícios para fortalecer os ossos

Melhorar a saúde dos seus ossos depende de si. Com exercícios específicos pode fortalecer os seus ossos e prevenir problemas futuros.

Se quer manter-se saudável à medida que envelhece o exercício físico regular e organizado é a chave para o sucesso. A nossa saúde óssea é particularmente importante, pois estamos a falar da massa que nos sustenta o nosso corpo, protege os nossos órgãos e vísceras e suporta os nossos músculos.

"A chave para os exercícios de saúde óssea e aqueles que previnem a sua manutenção devem ter resistência externa", diz Jotwani. "Os exercícios em que existe levantamento de peso e resistências externas estimulam os osteoblastos, as células ósseas que são responsáveis pelo crescimento e maturação óssea". Por outro lado, as atividades como natação e ciclismo são excelentes exercícios aeróbios, no entanto menos benéficos para a saúde óssea do que, por exemplo o andar, correr, saltar ou Zumba, porque eles não envolvem movimentos com peso ou impacto, explica o médico Jotwani.

Tiago Gonzalez Rodrigues, Master Trainer e Personal Trainer com uma década de experiência na área no Fitness, concorda e ressaltava a importância de criar e integrar exercícios de maior impacto para a saúde dos seus ossos. "A maioria dos meus clientes ainda acredita que o impacto é mau e que pode trazer sequelas a longo prazo, mas isso não é verdade". "Ainda assim, se não quer correr ou se existe uma lesão que o impeça de jogar ténis ou saltar à corda, há muitas outras possibilidades que pode usar", diz o instrutor.

Aqui estão algumas dessas possibilidades, estes são 5 Movimentos que devem fazer parte da sua rotina de treino para melhorar a sua saúde óssea, independentemente da idade, lesões, limitações ou outros fatores externos.

1. BURPEE (Flexão de antebraço com salto)

burpee fortalecer ossos

Divida o movimento em 3 partes: salto, prancha e flexão de braço. Coloque-se em prancha. As mãos devem estar debaixo dos ombros, o abdominal contraído e o olhar dirigido para o chão. Contraia os glúteos e rode a bacia em direção ao umbigo. Faça uma flexão de braços. Traga os pés em simultâneo e aproxime os joelhos do peito, tire as mãos do chão e salte em direção ao teto.

2. JUMP SQUAT (Agachamento com salto)

jump squat fortalecer ossos

As células ósseas respondem ao impacto formando o osso, diz Joanne Halbrecht, um médico cirurgião ortopédico treinado em medicina desportiva. É por isso que a corrida é frequentemente citada como um grande exercício na construção óssea: cada vez que o calcanhar toca o solo, gera uma reação nos ossos provocada pelo impacto que é o que promove o crescimento ósseo.
Se não é um fã de corrida? Tem na caminhada um excelente aliado, embora em menor grau de dificuldade e intensidade é um excelente complemento.

Por exemplo "Na sua próxima caminhada de 30 minutos, pare e faça 10 saltos com agachamento em cada 5 a 10 minutos", diz Tiago. "Terá os benefícios semelhantes a correr sem realmente correr".
Para fazer um salto com agachamento, coloque os pés à distância dos ombros e desça um quarto de agachamento de seguida, salte o mais alto que puder e repita o mesmo gesto. Note que o impacto será maior consoante "a força no ataque ao solo e a forma como distribuímos o peso corporal e é isto que proporciona os benefícios na construção óssea".

Principais grupos musculares envolvidos:

Posteriores da coxa, glúteo na fase do salto são ativados os posteriores da coxa seguidos dos glúteos , extensores do joelho e flexores plantares.

Benefícios:

Ótimo para o ganho de força muscular e preparação física geral. Bom para atletas que necessitem de força explosiva, para quem pretende correr mais rápido, saltar mais e mudar de direção com mais agilidade. Ajuda na coordenação e equilíbrio


3. JUMPING JACKS (Poli chinelos)

jumping jacks fortalecer ossos

As investigações nesta área mostram que a incorporação de exercícios de alta intensidade seguidos de períodos de descanso curtos podem afetar positivamente a nossa saúde óssea, diz Barry Sears, um médico e presidente da Fundação de Pesquisa de Inflamação Ossea. "Esta forma de treino traz stress nos ossos e liberta a hormona do crescimento da glândula pituitária, que estimula a síntese óssea".

Segundo o médico ortopedista. "Basta fazer 20 saltos, três vezes ao dia, como por exemplo 20 saltos de manhã ao acordar, 20 saltos após o almoço e 20 saltos antes do jantar, ou fazer os 60 saltos como três séries de 20 jumping jacks para ter resultados.


4. SIDE LUNGES (Agachamento lateral)

side lunges

Principais grupos musculares envolvidos:

Os Lunges laterais oferecem os mesmos benefícios do que para frente, mas eles trabalham nos glúteos e coxas de forma um pouco diferente, sendo uma boa variação para incorporar na sua rotina. Pode fazer uma combinação de lunges laterais, frontais e traseiros sendo trabalhados todos os músculos dos membros inferiores do corpo para máxima eficiência.

Benefícios:

Este exercício é uma boa variação para incluir na sua rotina para desafiar mais, uma vez que é um exercício que requer controlo de maior estabilidade, coordenação e equilíbrio obter mais benefícios com as possibilidades de usar maior amplitude de movimento, bem como a profundidade do lunge. Trabalha a articulação da anca. É adequado para qualquer nível de aptidão física.

Realização do Side lunges:

Comece com seus pés e joelhos juntos, depois dê um passo largo para o lado com o pé direito.
Dobre o seu joelho direito em um ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais reta possível.
Empurre o seu pé direito para retornar à posição inicial, depois repita com a perna esquerda. O passo pode ser ajustado para maior ou menor desafio.

Regional Master Trainer
Tiago Gonzalez Rodrigues

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