Fitness: 5 Exercícios com barra para tonificar os abdominais

Defina os seus abdominais com 5 exercícios de fitness usando uma barra.

Para tonificar os abdominais usando uma barra vamos utilizar 5 exercícios de fitness com 3 séries de 15 repetições, sendo que em alternativa podemos utilizar os mesmos exercícios em formato de circuito onde iremos fazer cada um dos exercícios uma vez, passando para o próximo exercício com o mínimo descanso possível, fazendo na mesma 3 séries.

Barbell Rollout

Neste exercício vamos focar-nos não só na região abdominal mas também no fortalecimento e mobilidade dos ombros.

barbell rollout

  1. Colocando um tapete por debaixo dos joelhos, assumimos uma posição onde os joelhos estão no tapete enquanto agarramos a barra, com as mãos à largura dos ombros, havendo um alinhamento dos mesmos com as mãos e barra.
  2. De seguida, mantendo os joelhos numa posição fixa deixamos a barra rolar para a frente até que os braços estejam em extensão completa ou até onde a mobilidade dos ombros nos deixar. Quando chegamos ao limite fazemos uma pequena pausa, onde os glúteos e abdominais devem estar contraídos, e em seguida revertemos o movimento para chegarmos à posição inicial.

Barbell Side Bend

Ao utilizar uma barra em vez de halteres podemos aumentar a intensidade do treino, quer pelo peso quer pelo aumento da força no braço, quando utilizamos halteres ou kettlebells.

barbell side bend

  1. Colocar uma barra tal como se nos preparássemos para um agachamento com barra, em que os pés ficam à largura dos ombros.
  2. Fletir o tronco para um dos lados, tentando que a barra fique praticamente na vertical, sendo que o resto do corpo tem que ficar estável não havendo movimento nas ancas.

Barbell Situp

barbell situp

  1. A posição inicial deste exercício é deitado de costas num tapete com as pernas fletidas e segurando uma barra, com as mãos à largura dos ombros, acima da cabeça.
  2. De seguida devemos levantar o tronco mantendo o peito aberto e com os braços sempre em extensão, até chegarmos a uma posição sentada em que a barra fica acima da cabeça.

Barbell Overhead Carry

É um exercício que promove a estabilidade do core, nomeadamente da cintura escapular e da parede abdominal. Como existe uma subida no centro de gravidade será da responsabilidade da parede abdominal, através do reto abdominal e oblíquos, manter a estabilidade do tronco.

overhead carry

A posição inicial e final é a mesma, sendo que devemos segurar a barra com as mãos à largura dos ombros e colocá-la acima da cabeça com os braços esticados e a partir daqui caminhar uma distância pré-definida (por exemplo 10m, ida e volta), mantendo sempre a parede abdominal contraída.

Barbell Leg Windmill

Neste exercício o objetivo passa por assegurar a estabilidade do core, na cintura escapular através da barra, enquanto a parede abdominal será trabalhada a partir do movimento feito pelas pernas.

barbell leg

  1. Assim a posição inicial será segurando a barra com as mãos à largura dos ombros, colocando a mesma acima do peito com os braços em extensão, sendo que as pernas devem ficar em extensão ligeiramente acima do chão.
  1. Partindo da posição inicial iremos fletir as coxas, trazendo os membros inferiores até à barra, percorrendo desde a esquerda até à direita, voltando sempre à posição inicial em cada repetição.

Nuno Aguiar
Personal Trainer do Holmes Place Cascais

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