Fitness: 5 Exercícios para acabar com as dores na zona lombar

Sofre com dores nas costas? Experimente fazer estes 5 exercícios de fitness e alivie a dor.

A dor na zona lombar é um dos malefícios que assola grande parte da nossa sociedade atual. É cada vez mais comum encontrarmos pessoas em ginásios ou em consultórios médicos à procura de soluções para acabarem com o desconforto de conviverem diariamente com as limitações que esta patologia provoca. Contudo, se analisarmos concretamente as causas associadas ao aparecimento de dor, percebemos que muitas delas se devem ao estilo de vida que adotamos.

O excesso de tempo que passamos sentados e a adoção de posturas incorretas promovem alterações miotendinosas que limitam a nossa mobilidade natural e sobrecarregam determinadas estruturas do nosso corpo, como é o caso da musculatura da zona lombar. Sendo assim, para atenuarmos e solucionarmos as restrições impostas pelos nossos dias cada vez mais sedentários, importa focarmos os nossos esforços na mobilização e reforço dos principais músculos posturais que determinam uma boa postura e permitem uma atividade física diária com ausência de dor. Neste sentido, com o intuito de solucionarmos o desconforto lombar, importa incidirmos sobre músculos como o psoas-ilíaco, eretores da coluna, glúteo e abdominais, grupos musculares responsáveis por uma boa mobilidade da anca e estabilização da cintura pélvica.

As seguintes imagens apresentam 3 exercícios de mobilidade e 2 exercícios de resistência muscular para fazer diariamente e acabar com o pesadelo da dor lombar.



1 - Progressão para alongamento de Psoas-Ilíaco:

progressão para alongamento

Manter a posição durante 2 minutos e alternar durante momentos de contração e relaxamento (exemplo – 20’’ a manter a postura de alongamento e 10’’ a exercer uma contração de glúteo e abdominal procedidos de novo relaxamento de 20’’)


2 – Libertação Miofascial Eretores da Coluna:

libertação miosfascial

Procurar, através do deslize da bola, por pontos de tensão muscular e exercer pressão nos locais afetados durante cerca de 30’’ procedidos de movimentos circulares lentos.


3 – Libertação Miofascial Glúteo:

libertação miosfacil gluteo

Procurar, através do deslize da bola, por pontos de tensão muscular e exercer pressão nos locais afetados durante cerca de 30’’ procedidos de movimentos circulares lentos.


4 – Progressões de Prancha Abdominal:

progressões de prancha

Manter o alinhamento da coluna, através de uma contração isométrica de toda a musculatura abdominal.


5 – Ponte de Ombros (Bridge):

Ponte de ombros

Manter o alinhamento da coluna, através de uma contração isométrica de toda a musculatura abdominal, glúteo e isquiotibiais. Adotar a posição pretendida descolando, gradualmente, vértebra a vértebra do colchão, inciando o movimento com uma retroversão da bacia.

Pedro Vieira
Personal Trainer Holmes Place Constituição

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