Fitness: 5 exercícios que deve fazer para evitar a dor nos joelhos

Proteja os seus joelhos.

Com o treino que realizamos, podemos atenuar ou evitar várias lesões, tanto a nível articular como muscular. Este tipo de lesão ocorre devido ao excesso de esforço, posturas incorretas ou associado a alguma patologia reumatológica. Deste modo, é necessário trabalhar a massa muscular que dá estabilidade a estas articulações, para as mesmas terem um maior suporte e proteção nos movimentos que realizam.

No entanto, existem exercícios específicos que podem prevenir esta lesão, sendo eles:

Agachamento

agachamento joelhos

Colocar os pés paralelos, ligeiramente mais afastados que a largura das ancas. Iniciar o movimento de descida através da flexão dos joelhos, mantendo estes sempre alinhados com a parte anterior do pé. As costas devem manter-se o mais direitas possíveis, nunca comprometendo a postura correta da coluna.
O agachamento trabalha sobretudo os quadricípites, os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da coluna, abdominais e posteriores da coxa. Este movimento deve ser realizado com a máxima amplitude possível, a fim de trabalhar os músculos de forma a manter a sua funcionalidade.


Lunge

lunge joelhos

Na posição de pé, com os apoios ligeiramente afastados, realizar um passo à frente, estabilizar, ficando o pé da frente totalmente apoiado no chão e o de trás apenas com a parte anterior. Em seguida, realizar uma flexão dos joelhos, até aproximadamente um ângulo de 90 graus nestas articulações.
Assim são solicitados os glúteos, principalmente o grande glúteo e músculos posteriores da coxa, na perna que se encontra à frente, enquanto que o reto femoral e o psoas ilíaco da perna de trás serão alongados.
Se a distância entre os dois pés for mais curta, iremos trabalhar mais o quadricípite.


Peso Morto

peso morto joelhos

Em pé, com as pernas afastadas à largura das ancas, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
Realizamos uma flexão do tronco empurrando a bacia ligeiramente para trás e levando as mãos, sempre com os braços esticados, até um pouco abaixo dos joelhos. (No caso de ser utilizada barra ou halteres, deverão ir até este ponto de referência, dependendo da flexibilidade do praticante). No movimento até à posição inicial, é essencial manter a coluna alinhada.
Tal como nos anteriores, neste exercício se for utilizada barra ou halteres para colocar peso adicional, aumentamos o nível de dificuldade do exercício.
Este exercício, não só, trabalha toda a cadeia posterior das nossas pernas, glúteos e posteriores da coxa, como ainda reforça a região lombar.


Leg Extension

leg extension_joelhos

Este movimento é realizado numa máquina de movimento guiado, na posição sentada, com os joelhos fletidos, os tornozelos colocados sob o apoio e as mãos a agarrar as pegas específicas. Contraímos então o abdominal e realizamos uma extensão da perna até ficarem paralelas ao chão, regressando depois à posição inicial de forma controlada. É possível realizar este exercício com uma bola suíça ou TRX.

Através deste movimento trabalhamos a parte anterior da coxa, ou seja, os quadricípites.
Podemos isolar músculos específicos através de variações na posição dos pés:

  • Pés em posição neutra: todas as secções do quadricípite trabalham da mesma forma;
  • Pés em rotação interna: será solicitada a parte externa do quadricípite (vasto lateral);
  • Pés em rotação externa: será solicitada a parte interna do quadricípite (vasto medial).

Leg Curl

leg curl_joelhos

Normalmente realizado num aparelho, onde nos encontramos com as pernas esticadas, tornozelos apoiados e com as mãos a agarrar as pegas localizadas na zona lateral do banco, contraímos o abdominal para manter a estabilização da coluna e realizamos a flexão das pernas, num movimento controlado. Tal como no leg extension, também se pode utilizar uma bola suíça ou TRX, para executar o leg curl.

Aqui são solicitados os músculos posteriores da coxa.
Através da alteração do posicionamento dos pés, é possível realizar uma maior solicitação de alguns dos músculos posicionados na região posterior da perna:

  • Rotação interna dos pés: semitendinoso e semimembranoso;
  • Rotação externa dos pés: bicípite femoral (cabeça longa e curta);
  • Pés em extensão: maior incidência nos posteriores da coxa;
  • Pés em flexão: maior incidência nos gémeos.

Através destes exercícios conseguimos manter um equilíbrio de todas as estruturas que constituem os membros inferiores, o que irá evitar que no futuro ocorram lesões ao nível dos joelhos.
Se quer evitar lesões, treine de forma a que todos os músculos estejam treinados.
Porque exercitar as nossas pernas é essencial para as mantermos saudáveis e funcionais.

Pedro Nunes
Personal Trainer Holmes Place de Algés

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