Fitness: Circuit Training com Agility Ladders

Quer melhorar a rapidez dos seus movimentos? Experimente um treino de fitness diferente com as agility ladders e surpreenda-se!

A agilidade é uma qualidade motora e consiste na capacidade ou destreza que um corpo tem para mudar de direção de forma eficiente e efetiva mantendo do equilíbrio corporal. No desporto, os jogadores não estão posicionados apenas num só lugar necessitam de se deslocar para a frente, para o lado e para trás, dessa forma é muito importante treinar a destreza e rapidez de movimentos.

Abaixo seguem alguns dos fatores pelos quais é importante o treino fitness de agilidade:

1. Falta de equilíbrio
2. Falta de rapidez
3. Menos mobilidade e coordenação motora
4. Falta de força reativa

As Agility Ladder, também conhecidas como Speed Ladder são um dos melhores equipamentos de treino de agilidade e podem ajudar os atletas ou praticantes de exercícios físico a melhorar a rapidez de movimento bem como proporcionar uma grande variedade de padrões de movimento. As escadas de agilidade são um equipamento de treino multidirecional que permite melhorar o treino dos membros inferiores aliado a exercícios de coordenação, velocidade e equilíbrio, através de padrões motores ou de sequências que vão do simples para o mais complexo. As escadas de agilidade possuem uma série de características que fazem delas um excelente complemento ao nosso treino diário, são muito leves e portáteis possibilitando um treino em qualquer lugar e que proporcionam uma grande variedade de exercícios tanto de membros inferiores como de membros superiores. Este é equipamentos de treino ideal para qualquer idade que estimula e promove exercícios rápidos e balísticos.

As escadas de agilidade também são consideradas por alguns autores como um excelente equipamento para aumentar a mobilidade e a rapidez do nosso corpo. Este equipamento pode também ser utilizado quer em objetivos de redução de peso como também na tonificação muscular.

Os benefícios do uso de escadas de agilidade são inúmeros tais como:

1. O praticante pode facilmente aumentar as habilidades motoras e técnica de corrida
2. O uso de escadas de agilidade promove a melhoria do equilíbrio, a velocidade, a força e a coordenação
3. Aprender uma variedade de diferentes de padrões de movimento do corpo
4. Melhora o tempo de reação e ajuda corpo a responder rapidamente em várias situações
5. Reduzir o risco de lesões
6. Aumentar a eficiência de desempenho, velocidade e equilíbrio
7. Manter a força das unidades internas vulgo o CORE, a melhoria da flexibilidade, mobilidade e desempenho de tarefas do dia a dia
8. As escadas são importantes na manutenção da saúde e da força


Lançamos o desafio de realizar um treino com 5 exercícios nas Agility Ladders. Sugerindo uma adaptação do HIIT (Protocolo Contreras, 2014) CIRCUIT METABOLIC TRAINING pois podemos treinar a força e potência, a capacidade aeróbia, o core, o equilíbrio, a coordenação motora, a velocidade. Assim sendo: Circuito de 5 exercícios; 3 séries; tempo de execução 30´´; tempo de descanso 15´´; tempo total de treino de aproximadamente 10 minutos.


AGILITY LEADERS CIRCUIT TRAINING

Jumping Jakcs - (Total Boby) - Aeróbia

Posição Inicial

jumping jacks inicial


Posição Final

jumping jacks final


Horizontal Jump Squat - (Lower Body) - Força


Posição Inicial

jump squat inicial


Posição Final

jump squat final


Lateral Push Ups - (Upper Body) - Força

Posição Inicial

push up inicial

Posição Final

push up final


Skipping (1º Low; 2º Medium; 3º Hight) – (Total Body) - Aeróbia

Posição Inicial

skipping inicial

Posição Final

skipping final


Lateral Mountain Climbers - (Lower body and Core)

Posição Inicial

mountain climbers inicial

Posição Final

mountain climbers final

Realizar os exercícios até cumprir o tempo.

5 Exercícios – 3 Séries – Tempo de execução 30´´ - Descanso 15´´.
Total 9´ e 45´´
1º Exercício - Jumping Jacks (Total Body) (Aeróbia)
2º Exercício - Horizontal Jump Squat (Lower Body) (Força)
3º Exercício - Lateral push upps (Upper Body) (Força)
4º Exercício - Skipping (1ª série Low, 2ª Série Medium, 3ª Série Hight) (Aeróbia)
5º Exercício - Moutain Climbers (Core)
Referências Bibliográficas:
Treino Metabólico de Alta Intensidade (Workshop – XXII Convenção Internacional de Atividade Física Manz 28 e 29 de Novembro 2015)
Benefícios do Treino de Alta Intensidade (Workshop – XXII Convenção Internacional de Atividade Física Manz 28 e 29 de Novembro 2015)
Texto integral retirado da world wide web:
https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
Brochure content provided by Len Kravitz, Ph.D.
ACSM Resources For The Personal Trainer Forth Edition
Texto integral retirado da world wide web:
https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/time-saver-high-intensity-fitness-circuit-in-minutes.pdf
ACSM’s Health & Fitness Journal®. Kilka and Jordan, High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. 2013; 17(3):8-13.
Bruno Gamito
Personal Trainer Holmes Place Cascais

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