Fitness: Como ter os abdominais perfeitos

Descubra como trabalhar os músculos abdominais para ter uma barriga lisa e tonificada.

Para muitas pessoas ter uma barriga lisa e uns abdominais definidos parece ser mera fantasia.
Não importa o quanto se esforçam, tonificar os músculos abdominais é a parte mais difícil para terem a forma física que desejam.
Mas isto pode dever-se ao modo como estão a tentar alcançar esse objetivo.

Conseguir que os seus abdominais fiquem em forma não tem que ser uma luta. Seguir algumas rotinas de treino simples e assegurar uma dieta alimentar adequada são formas eficientes e efetivas de conseguir os abdominais perfeitos.

Deixamos-lhe alguns conselhos importantes que o vão ajudar a transformar essa gordurinha que se instalou na sua barriga em verdadeiro músculo.

1. Cuide da sua alimentação

alimentação

Adotar uma dieta alimentar adequada é fundamental para o crescimento muscular e irá ajudá-lo a ter os abdominais que deseja. Para ter uma barriga lisa não pode comer apenas legumes de baixo valor nutricional e fazer abdominais sem parar. Precisa de uma dieta equilibrada para garantir que está a ingerir todas as vitaminas, proteínas, fibras e antioxidantes necessários para manter o seu metabolismo saudável e permitir ganho de massa muscular à volta da cintura.

Os alimentos que deve incluir nas suas refeições para atingir o seu objetivo são:

OVOS - a fonte perfeita de proteína. Os ovos têm um grande equilíbrio de aminoácidos, ajudando o seu corpo a construir músculos enquanto faz exercício físico. Além disso, vai sentir-se mais saciado de manhã, sem sentir necessidade de algo doce a meio da manhã.

VERDURAS - graças ao seu baixo valor calórico, comer verduras ajudá-lo-á, certamente, a reduzir a gordura à volta da cintura. Tanto os espinafres, como os brócolos são uma boa fonte de cálcio, que lhe darão mais força para os seus treinos.

SALMÃO - Rico em ómega 3 o salmão promove a queima de gordura, tornando o seu metabolismo mais eficiente e cheio de proteínas amigas dos abdominais. O peixe também pode ajudar à digestão lenta e cortar qualquer desejo por mais comida.

2. Tenha uma rotina de treino adequada

rotina de treino

Para conseguir uns abdominais definidos não basta fazer exercícios de abdominais uns atrás dos outros. É necessário ter um plano de treino diversificado, que trabalhe não só os músculos abdominais mas também os músculos que os rodeiam, para criar um core firme.

Para tal não necessita de ir comprar equipamento especial, existem alguns exercícios de fitness muito simples e que pode fazer em qualquer lugar:

BICICLETA

bicicleta
Realizando um movimento similar ao de andar de bicicleta, este exercício fará com que todos os músculos à volta dos seus abdominais trabalhem em conjunto para fortalecer o seu core.

  1. Deite-se de costas e levante ligeiramente os ombros do chão, colocando as mãos atrás das orelhas.
  2. Levante os dois joelhos em direção ao peito.
  3. Estenda uma perna em linha reta, mantendo-a fora do chão, depois leve o cotovelo até ao joelho que está junto ao seu peito.
  4. Segure momentaneamente e repita.
  5. Faça 15 repetições de cada lado.

ABDOMINAL NA CADEIRA

abdominal na cadeira
Este exercício foca-se apenas nos seus músculos abdominais, aplicando pressão no abdómen e forçando-o a sustentar o peso do seu corpo.

  1. Sente-se à beira de uma cadeira robusta e, coloque as mãos com os dedos a apontar para os joelhos.
  2. Ative o abdominal e levante o seu corpo, sustentando o seu peso.
  3. Mantenha-se nessa posição por 5 a 10 segundos.
  4. Volte à posição inicial e repita este exercício durante 1-2 minutos.

PRANCHA

prancha
O exercício de abdominais clássico. A prancha é um exercício de fitness que está comprovado que fortalece os músculos do core e lhe dá os abdominais com que sempre sonhou. É melhor deixá-la para o fim do seu treino.

  1. Coloque-se em posição de flexão, colocando as palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros.
  2. Mantenha por 30 segundos, com o abdominal contraído.
  3. À medida que vai tendo mais força, mantenha essa posição por mais tempo, até um minuto.
  4. Vá mais longe : Experimente a prancha com elevação de braço.

Alcance os abdominais que sempre desejou!

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