Fitness: o treino campeão para definir

Ficar mais definido com um treino de fitness em 7 minutos? Sim, é possível.

A rotina do dia a dia faz-nos muitas vezes pensar que não temos tempo para a prática de exercício físico. No entanto, sugerimos um treino de fitness simples e de apenas 7 minutos na sua execução, que abrange os movimentos fundamentais que lhe permitem manter a forma e que possibilitam um gasto calórico assinalável. Preparado? Bom treino!

7 MINUTES WORKOUT

Nota:

  • Os exercícios devem ser feitos de forma contínua (Circuito).
  • Periodicidade: 1 vez por dia
  • Duração: 7 minutos.
  • Cadência do movimento do circuito: 2 segundos na fase ascendente\2 segundos na fase descendente
  • Técnica: privilegiar a qualidade do movimento. Só esse irá garantir resultados consistentes.
CIRCUITO (Sequência):

(1x60 segundos)
• Jumping jacks;
• Striders;
• Jump rope;

(1x15)
• Lunge;
• Squat;
• Pushups;
• Reverse crunch;
• 3 points Plank;
• Swimming.


Exercícios (breve explicação):

Jumping jacks

jumping jacks

Com os braços e pernas junto ao corpo, fazer o movimento para que os braços e pernas se afastem ao máximo do corpo.


Striders

striders

Mantenha os braços esticados e vá variando a posição das pernas através de movimentos laterais.


Jump Rope

jump rope

Se não souber saltar à corda ou não tiver corda para o fazer, basta imitar os gestos do exercício em si para surtir o efeito pretendido.


Lunge

Lunge

Afastar as pernas longitudinalmente. Aproximar o joelho de trás do chão até perfazer um ângulo entre a coxa e a perna de 90 degraus. Manter tronco alinhado. Inspire para baixo e expire para cima.


Squat

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Imagine que se está a sentar numa cadeira localizada meio pé atrás do seu calcanhar. Essa cadeira tem a altura do seu joelho. Agache com um movimento controlado, enchendo os pulmões para baixo e soprando o ar para cima.


Pushups

push up

Manter o corpo em prancha com contração abdominal. Manter mãos ligeiramente afastadas da linha dos ombros. De seguida, fletir os braços com movimentos controlados. Inspire para baixo e expire para cima.


Reverse crunch

reverse crunch

Com o corpo deitado de barriga para cima, colocar as pernas dobradas a 90 graus. De seguida, efetuar a elevação dos joelhos ao peito fazendo, controladamente, o movimento de volta. Expire para cima e inspire para baixo.


3 points plank

3 points plank

Manter o corpo em prancha (ombro, anca e joelhos alinhados), retirando uma perna do chão. Faca 15 segundos para cada perna, tentando manter sempre o posicionamento correto do corpo. Mantenha uma respiração contínua.


Swimming

swimming

De barriga para baixo, com os braços esticados acima da cabeça, levantar os cotovelos e os joelhos do chão, ficando nessa posição estática por 30 segundos. Recorde-se que a cabeça deve estar alinhada com o corpo e com o olhar virado para o colchão. Mantenha uma respiração contínua.

Nuno Cerdeira Ribeiro
Master Trainer Holmes Place


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