Fitness: Treino matinal de 10 minutos para os glúteos

Ter um glúteo tonificado continua a ser um objetivo da maioria das mulheres. Agora pode atingi-lo em apenas 10 minutos por dia.

Os glúteos são provavelmente a zona do corpo que as mulheres mais tendem a trabalhar, ou para a perda de peso ou para o ganho de volume pois, por razões genéticas, tendem sempre a ganhar mais massa gorda nesta zona do corpo.

Este ganho de massa gorda deve-se à má dieta alimentar ou simplesmente por fatores genéticos, por isso é que é muito importante o acompanhamento de um nutricionista e de um Personal Trainer.

No caso especifico do treino de fitness é necessário perder primeiro a massa gorda, para depois conseguir fazer um reforço muscular de acordo com os objetivos, sejam eles aumentar volume, tonificar ou, neste caso, tonificar especificamente os glúteos.
Para que consiga obter resultados no treino de glúteos é necessário realizar exercícios compostos para que envolvam mais do que um músculo, como por exemplo o agachamento e os lunges.

Hoje em dia as desculpas para não fazermos exercício físico são muitas, a principal é a falta de tempo. Perante esta situação sugerimos um treino curto e eficaz em 10 minutos, aceita o desafio?


Agachamento 3x15 repetições

agachamento final gluteos

Deve colocar as pernas afastadas, à largura dos ombros, mantendo as costas direitas. Ao iniciar o agachamento deve fletir os joelhos e baixar a bacia como se fosse sentar numa cadeira imaginária.


Lunges 3x16 Repetições

lunges final gluteos

Pernas afastadas à largura dos ombros, iniciar com um passo grande e fletir as pernas de forma a obter um ângulo de 90ºC em ambas as pernas, direcionando o joelho de trás para o chão.


Ponte Glúteos 3x15 Repetições

ponte gluteos final

Iniciar deitado no chão com a bacia apoiada, depois elevar a bacia contraindo o glúteo.
Se quiser aumentar a intensidade, retirar os calcanhares do chão aumentando assim a contração do glúteo.


Sumo Squat 3x15 Repetições

sumo squat final

Iniciar o movimento de pernas afastadas, pontas dos pés para fora num ângulo de 45ºC, manter as costas direitas, depois agachar exercendo mais pressão nos calcanhares.

Ana Campo Maior
Nas fotos: Inês Ceia
Personal Trainer Holmes Place Algés

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