Nutrição: Receitas para ter energia

Conheça as receitas de 5 snacks que lhe vão dar mais energia.

Um ritmo de vida agitado e falta de tempo são muitas vezes os culpados por refeições pouco saciantes e de baixa qualidade nutricional, levando a uma ingestão excessiva de calorias, ausência de nutrientes essenciais e constante sensação de fome e falta de energia que comprometem o bem-estar diário, nomeadamente concentração. Neste sentido, os snacks entre refeições constituem uma excelente oportunidade para satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais diárias.

Os snacks podem ser classificados quanto à sua densidade energética e nutricional, ou seja, a quantidade de energia ou nutrientes, respetivamente, que são fornecidos. Geralmente, os alimentos com elevada densidade energética são também alimentos de baixa densidade nutricional, ou seja: fornecem muita energia (expressa em quilocalorias) mas poucos nutrientes. Por sua vez os alimentos com elevada densidade nutricional tendem a fornecer pouca energia pela mesma quantidade de alimento, apesar do elevado conteúdo em nutrientes. Alguns exemplos de alimentos com elevada densidade energética e baixa densidade nutricional são produtos de pastelaria (bolos, pastéis, folhados, bolachas…), comida rápida, snacks salgados e doces. O consumo regular destes alimentos promove um desequilíbrio entre a energia que é ingerida e a energia que é gasta, o que se traduz numa acumulação de gordura e no aumento do peso.

Como saciar a fome entre refeições de uma forma adequada, saudável e sem cometer exageros?
O snack ideal é aquele que fornece energia e, micronutrientes (vitaminas e minerais), promove a saciedade, é prático e encontra-se rapidamente disponível. A combinação de diferentes fontes de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) satisfaz estes requisitos e permite, em simultâneo, introduzir variedade alimentar e nutricional, bem como a palatabilidade.
Em baixo encontram-se alguns dos alimentos que podem ser utilizados, em conjunto, como ingredientes para a confeção do snack ideal.


Alimentos ricos em proteína (promovem a saciedade):
• Leite e derivados (queijo fresco, queijo curado, iogurtes…)
• Bebida de soja, leite de amêndoa ou de aveia
• Ovo
• Atum
• Frutos secos

Alimentos ricos em hidratos de carbono (fornecedores de energia)
• Fruta
• Pão escuro
• Flocos de aveia
• Muesli
• Bolacha Maria ou torrada
• Bolacha de água e sal
• Tostas integrais
• Cereais integrais sem açúcar
• Barras de cereais com pouco açúcar adicionado

Alimentos ricos em gordura (permitem melhor controlo do apetite):
• Frutos secos
• Abacate
• Sementes
• Azeitonas

Receitas para ter mais energia:

BATIDO DE FRUTA E LEGUMES
Ingredientes para 2 pessoas
• 200g de fruta a gosto e/ou vegetais
• 250g de leite ou 2 iogurtes naturais
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de sementes a gosto
• 3 ou 4 pedras de gelo (opcional)

Preparação

  1. Cortar a fruta em pedaços e adicionar numa liquidificadora com os restantes ingredientes e triturar até obter a consistência desejada.

Características nutricionais
• Rico em potássio, cálcio, vitamina C e fibra
• Valor energético: 172kcal; Proteínas: 7g; Hidratos de carbono: 32g; Gordura: 2,5g; Fibra: 3,5g.


BARRAS DE FRUTA E AVEIA
Ingredientes para 20 barras
• 3 bananas médias, maduras
• 240g de aveia
• 40g de uvas-passas ou tâmaras cortadas
• 40g de alperces secos cortados
• 30g de amêndoas cortadas ou laminadas
• 1 colher de sopa de canela em pó
• 2 colheres de chá de extracto de baunilha

Preparação

  1. Pré-aquecer o forno a 180ºC e cobrir um tabuleiro (16cm x 25,5 cm) com papel vegetal;
  2. Esmagar as bananas até obter massa homogénea. Adicionar à massa as uvas-passas/ tâmaras, alperces, amêndoas, canela e o extracto de baunilha e misturar bem;
  3. Adicionar a mistura ao tabuleiro, pressionando com a parte de trás de uma colher e levar a forno durante 35 minutos, ou até obter uma cor dourada;
  4. Deixar arrefecer completamente e cortar em barras pequenas.

Características nutricionais
• Rico em vitamina E, magnésio
• Valor energético: 86kcal; Proteínas: 3g; Hidratos de carbono: 16g; Gordura: 2g; Fibra: 2,6g.


PAIRFAIT DE IOGURTE
Ingredientes para 1 pessoa
• 1 iogurte batido natural ou aromatizado
• ⅓ de chávena de muesli
• 1 colher de chá de mel
• 6 a 8 morangos fatiados ou outra fruta a gosto

Preparação

  1. Numa taça ou copo pequeno, colocar ⅓ do iogurte, ⅓ dos morangos fatiados e ⅓ do muesli;
  2. Repetir 2 vezes;
  3. Adicionar o mel;
  4. Repita a operação mais duas vezes e está pronto o seu café da manhã

(Notas: O muesli pode ser substituído por flocos de aveia ou outros cereais; Para além dos morangos pode ser utilizada qualquer fruta).

Características nutricionais
• Rico em cálcio, fibra, vitamina C e A e folatos
• Valor energético: 233kcal; Proteínas: 10g; Hidratos de carbono: 50g; Gordura: 2g; Fibra: 4g.


HUMUS COM VEGETAIS
Ingredientes para 4 pessoas
• 400g de grão-de-bico cozido
• 3 dentes de alho
• Sal e pimenta q.b.
• Sumo de um limão
• Folhas de hortelã
• Azeite extra virgem (para regar)
• Pimento, cenoura, pepino ou outros vegetais a gosto
• 1 colher de sopa de tahini (opcional)

Preparação

  1. Triturar o grão-de-bico aos poucos numa liquidificadora o tahini, o sal, o sumo de limão e os dentes de alho, até formar uma pasta homogénea e cremosa. Se necessário, adicionar água;
  2. Colocar numa travessa pequena ou num prato, acrescentar a hortelã e regar com azeite;
  3. Se desejar, polvilhar um pouco de pimenta;
  4. Refrigerar até ao momento de servir.
  5. Lavar e cortar os vegetais em tiras finas e consumir com o húmus.

Características nutricionais
• Rico em ferro, fibra, vitamina C e A
• Valor energético: 201kcal; Proteínas: 6g; Hidratos de carbono: 28g; Gordura: 9g; Fibra: 7g.


PIZZA RÁPIDA NO FORNO
Ingredientes para 4 pessoas
• 4 fatias de pão integral ou de mistura
• 100 g de queijo mozarella ralado ou em cubos pequenos
• ½ chávena de molho de tomate
• ½ chávena de manjericão picado
• 2 colheres de sopa de azeite

Preparação

  1. Aquecer o forno a uma temperatura média, colocar as fatias de pão num tabuleiro e levar ao forno durante 6-7 minutos ou até ficarem com um aspecto dourado;
  2. Retirar do forno e barrar as fatias de pão com o molho de tomate, voltando a colocá-las no forno cerca de 3 minutos;
  3. Numa tigela misturar o azeite com o manjericão (esmagando as folhas);
  4. Tirar as fatias de pão do forno, distribuir o queijo mozarella pelas fatias, regar com o azeite e voltar a colocar pela última vez no forno durante mais 3 minutos;
  5. Retirar quando o queijo estiver derretido e servir ainda quente.

Características nutricionais
• Rico em licopeno e vitamina C e cálcio
• Valor energético: 212kcal; Proteínas: 10g; Hidratos de carbono: 18g; Gordura: 12g; Fibra: 3.

Temos um Aconselhamento Alimentar para lhe oferecer. Preencha o formulário

Partilhe com os seus amigos!

Oferta de um aconselhamento alimentar

Preencha todos os dados.

Categoria Tags