O que é o bulking?

Gostaria de aumentar a sua massa muscular? Se sim, este artigo é para si.

Antes de explicar o que é o bulking e de como se deve aumentar o aporte calórico de forma a se aumentar a massa muscular, existem três coisas fundamentais no processo de aumento da massa muscular: o treino, a dieta alimentar e o descanso.

O bulking é a fase, ou período de tempo, usado pelos fisioculturistas quando o objetivo primário é construir massa muscular, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. As calorias consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. O objetivo desta fase não é somente ganhar peso ingerindo qualquer alimento para se hipertrofiar o músculo de forma rápida.

Muito pelo contrário, o objetivo aqui é construir qualidade, a partir de massa muscular, sem que exista proporcionalmente um aumento da % MG (massa gorda).
O primeiro passo será então estabelecer a quantidade de calorias extra diárias necessárias. Para isto, precisamos de calcular primeiro a TMB (taxa metabólica basal), que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso e depois o tipo de atividade física do atleta.

A equação proposta por Harris-Benedict (1984) é a mais consensual para determinar o número de calorias necessárias em repouso para cada pessoa.

Harris-Benedict (1984)
Homens:

TMB (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) – (5,68 x IDADE) + 88,36

Mulheres:

TMB (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) – (4,33 x IDADE) + 447,6

Depois de se saber a TMB, fica a faltar o nível de atividade física do atleta, resta-nos somar posteriormente esse valor.

A indicação consensual é a seguinte:

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
Ligeiramente Ativo (Exercício ligeiro/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

O resultado representa o número de calorias que o atleta precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa muscular, precisará consumir mais calorias, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

bulking_texto

Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 3000 calorias.
A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico entre 1000 e as 3000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.

Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Assim como recorrer a um personal trainer e um nutricionista para orientarem todo o processo.

Virgílio Costa
Bodybuilder
Personal Trainer Holmes Place Amoreiras

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