Os melhores exercícios para glúteos e abdominais

Quer ficar com uns glúteos e abdominais tonificados? Experimente realizar os exercícios que propomos e sinta a diferença.

Existem exercícios que trabalham os glúteos e abdominais ao mesmo tempo. Saiba quais são e comece a incluí-los nos seus treinos.

1. Agachamento

agachamento_gluteos_abdominais

Pés paralelos afastados à largura da bacia, flete joelhos cerca 90 graus (ou um pouco mais baixo) contraindo abdomén e baixa bacia, mantendo a coluna reta. Volta à posição inicial de pé mantendo sempre uma ligeira flexão do joelho.
Para acentuar o trabalho do glúteo os pés podem estar em rotação externa cerca 30 graus.
Realizar entre 20 a 30 repetições, 2-3 séries.


2. Ponte Glúteos deslizante

ponte de gluteos_abdominais

Deitado de barriga para cima, com os joelhos afastados à largura da bacia e os calcanhares alinhados com o joelho, sobre uma toalha. Desliza a toalha levando os calcanhares um pouco à frente do joelho e volta à posição inicial.
Realizar entre 10 a 15 repetições, 2-3 séries.

3. Ponte Glúteos com elevação de uma perna

ponte gluteos_perna_abdominais

Deitado de barriga para cima, com os joelhos afastados à largura da bacia eleva uma perna numa diagonal para a frente. Mantendo a perna estável, baixa e sobe a bacia desenrolando a coluna vértebra por vértebra.
Realizar entre 20 a 30 repetições com cada perna, 2-3 séries.


4. Prancha com elevação da perna

prancha_gluteos,_abdominais

Na posição de prancha frontal ou lateral, estabilizando a bacia e contraindo abdomén, eleva uma perna estendida em direcção ao tecto. Para acentuar o trabalho do glúteo manter a perna em rotação externa cerca 30 graus.
Cuidado: Não elevar demais a perna, apenas até onde consegue imobilizar a coluna lombar.
Realizar entre 20 a 30 repetições para cada lado, 2-3 séries.


5. Posição de quatro apoios com elevação da perna

4 apoios_perna_gluteos_abdominais

Em quatro apoios, com um joelho e antebraços apoiados no colchão, contrai abdomén e estabiliza a bacia. Eleva a perna desapoiada levando o calcanhar em direção ao teto e puxando a ponta do pé para o solo. Este exercício pode ser realizado com a perna estendida ou a 90 graus, com ou sem caneleiras.
Realizar entre 20 a 30 repetições com cada perna, 2-3 séries.

6. Posição de quatro apoios com elevação lateral da perna

4 apoios _elevacaolateral_gluteos_abdominais

Em posição de quatro apoios, com um joelho e braços apoiados no colchão, estabiliza bacia e contrai abdómen. Estende uma perna ao lado e sobe a perna em direção ao teto mantendo o ângulo da mesma.
Cuidado: Não elevar demais a perna, apenas até onde consegue imobilizar a bacia.
Realizar entre 20 a 30 repetições, 2-3 séries.

Bons treinos!

Cátia Neves
Personal Trainer Holmes Place 5 de Outubro

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