Quanto exercício precisa de fazer para ter benefícios na sua saúde?

Sabe-se que o exercício faz, de uma forma geral, bem à saúde. Mas quanto exercício tem realmente de fazer para começar a sentir esses benefícios?

No ritmo agitado do dia a dia nem sempre conseguimos ir ao ginásio as vezes que pensamos serem necessárias para melhorar a saúde mas, será isso mesmo verdade? Primeiro deveremos entender o conceito de saúde e diferenciar exercício físico de atividade física.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) a saúde é “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afeções e enfermidades”. Embora ainda muitas vezes desvalorizadas, hoje são sabidas as inúmeras vantagens para o organismo da prática regular de exercício físico. As linhas orientadoras para a sua prescrição apresentam variações em função da condição de cada indivíduo (doenças, patologias, historial desportivo,...) e os objetivos pretendidos.

No geral, estas guidelines consistem em treinos de 30’ a 60’ realizados 3-6 vezes por semana, englobando o treino cardiovascular e de força. Certamente que para melhorar a nossa condição física geral, praticar exercício menos que 3 vezes por semana poderá ser insuficiente mas para manter níveis de saúde aceitáveis não.

Para isso deveremos ter em conta não só o exercício físico mas também toda a atividade física praticada ao longo do dia/semana. Por definição, a atividade física consiste em qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos que provoque um gasto energético acima do seu nível de repouso como, por exemplo, andar, tarefas diárias pessoais/profissionais,…

Assim, quando o nosso objetivo não consiste na melhoria da performance mas sim na saúde teremos então de analisar a atividade física juntamente com o exercício físico. Só desta forma poderemos ter uma visão realista e global sobre a relação do movimento e saúde. Cada vez mais assistimos a pessoas que trabalham 8h do dia sentadas e treinam 2-3x semana realizando exercícios sentadas em máquinas de musculação ou em aulas de indoor cycling. Serão estas mais ativas que outras que trabalhem as mesmas 8h diárias em constante movimento mesmo sem treinar? Em todo o caso, por mais movimentada que seja a sua rotina diária, nunca poderá ser considerada treino pela falta de controlo dos estímulos, não permitindo desta forma usufruir dos seus benefícios.

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São muitas as referências de estudos a concluir que treinos intensos mais curtos podem ter ganhos iguais a treinos mais leves e prolongados mas a verdade é que se tratam de adaptações distintas. O que leva o organismo a sair da sua homeostasia (equilíbrio fisiológico) e a gerar adaptações é precisamente a intensidade. Sempre que pretendemos atingir um determinado objetivo precisamos de saber qual a intensidade para tal e só depois as restantes variáveis do treino (séries, repetições, duração, recuperações,…). Quando o foco é a saúde uma intensidade moderada é suficiente para obter a grande parte dos benefícios de treino, não sendo necessário exercícios intensos. Esta ideia torna-se ainda mais evidente nos dias de stress elevado em que o melhor será não realizar exercício físico extenuante para não aumentar o stress geral do organismo que provocará uma diminuição do sistema imunitário entre outros prejuízos.

Outro fator de extrema importância a ter em conta é a análise do movimento. Numa sociedade que procura quantificar tudo avaliar aspetos qualitativos acaba por ficar em segundo plano. Contudo, torna-se decisivo perceber se as atividades ou exercícios físicos são realizados da forma correta, respeitando a individualidade de cada um. Para evitar uma sobrecarga estrutural (muscular e articular) e predominância exagerada da atividade do sistema nervoso deveremos promover uma variação dos estímulos nas nossas atividades diárias e rotina de treino que não se resumem apenas a mudar as cargas, séries e repetições mas sim aprender e variar padrões de movimento (correr, agachar, saltar, nadar,…). Só assim conseguiremos um desenvolvimento equilibrado e saudável.

Ao contrário do que é muitas vezes referido o nosso corpo não é uma máquina mas sim um organismo vivo. Numa pessoa saudável existe uma correta interação e coordenação de todas as células de todos os órgãos/sistemas. Para isso terá de haver comunicação e movimento entre elas. Esta noção de que a vida implica movimento pode ser vista a muitos níveis e o exercício físico tem um papel decisivo, não esquecendo que o sistema músculo-esquelético representa mais de 60% do corpo, logo torna-se difícil existir saúde sem que este esteja equilibrado a nível estrutural, fisiológico e funcional. Por isto, no futuro os guidelines do exercício físico passarão por “treinar” todos os dias de forma variada e adaptada.

Bons treinos e, acima de tudo, movimente-se bem e com regularidade.

José Pereira
Master Trainer Holmes Place

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