Saiba como emagrecer

Quer saber como emagrecer? Experimente o nosso plano de treinos!

Conheça o plano de treino fundamental para emagrecer.

O exercício tem um papel preponderante para emagrecer de forma saudável e duradoura. O objetivo, através deste treino, é aumentar o seu metabolismo basal para que consuma mais energia naturalmente. Em apenas 10 minutos e em qualquer lugar, poderá fazer o nosso plano.

Workout 1

tabela ex1

Escala de 1 a 10 (10 esforço máximo)

Aquecimento – Ativar o corpo de modo a elevar o ritmo cardíaco, a frequência respiratória e a temperatura do corpo.
Rotação de tronco e braços;
Agachamentos;
Alongamentos rápidos dos principais músculos a trabalhar;

Sprint
Corrida no lugar, com intensidade elevada;
Coordenar todos os movimentos do corpo;
Subir uma escadaria o mais rapidamente possível;

Recuperação ativa – Recuperar em movimento.
Elevar um joelho alternadamente;
Pequeno jogging;

Retorno à calma
Andar e alongar os músculos que estiveram em ação.

Workout 2

Tabata - 20 segundos GO e 10 segundos REST, durante 8 Séries.

Desenvolvimento:

  1. Realizar um pré-aquecimento antes de começar o Workout:
  2. Realizar o Tabata1 (3:50 segundos);
  3. Recuperar durante 2 minutos;
  4. Acabar o Workout realizando o Tabata2 (3:50 segundos).

Tabata 1
2 Exercícios
1º - Agachamento
2º - Extensão de braços (flexões)
1ª Série - 20 segundos de agachamentos + 10 segundos de descanso
2ª Série - 20 segundos de "flexões" + 10 segundos de descanso
3ª Série - 20 segundos de agachamentos + 10 segundos de descanso
4ª Série - 20 segundos de "flexões" + 10 segundos de descanso
E assim sucessivamente até à 8ª Série.

Tabata 2
2 Exercícios
1º Burpee
2º Saltar o mais alto possível, tocando sempre com as mãos no chão
1ª Série - 20 segundos do 1º exercício + 10segundos de descanso
2ª Série - 20 segundos do 2º exercício + 10 segundos de descanso
3ª Série - 20 segundos do 1º exercício + 10segundos de descanso
4ª Série - 20 segundos do 2º exercício + 10 segundos de descanso
E assim sucessivamente até à 8ª Série.

O principal objetivo neste tipo de trabalho é atingir o máximo esforço, ou maior número de repetições possível durante os 20 segundos de execução. E, nos 10 segundos seguintes, recuperar o mais possível. É imprescindível a utilização de um relógio ou cronómetro.

Este tipo de treino também é conhecido como treino metabólico.


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