Saúde: como aumentar a ingestão de vitamina D e Iodo nos meses de inverno

Não deixe que o inverno prejudique a sua saúde.

Com a chegada do inverno, ficam para trás os dias de sol passados na praia que terminavam com jantares de peixe grelhado e mariscadas.
As alterações climáticas podem levar a uma redução de vitamina D no organismo, bem como de iodo, pondo em causa o seu bem-estar e saúde.

O iodo é um oligoelemento necessário ao bom funcionamento do organismo, que se acumula nas hormonas tiroideias e é fundamental na sua formação (tiroxina – T4 e triiodotironina – T3). Estas hormonas são responsáveis pela regulação do metabolismo celular, nomeadamente da taxa de metabolismo basal e temperatura corporal, desempenhando um papel determinante no crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do cérebro.

Desta forma, a carência de iodo terá um enorme impacto na saúde. Por não se produzir de forma endógena, torna-se fundamental ingerir fontes alimentares ricas neste micronutriente. É possível encontrar em alimentos como peixes (cavala, bacalhau, salmão, pescada, arenque), crustáceos (mexilhão, camrão, berbigão), algas, carne, leite e seus derivados, bem como em alimentos fortificados, como sal iodado.

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Um adulto saudável precisa de 150 microgramas de iodo por dia. Poderá obtê-lo ingerindo, por exemplo, dois gramas de sal iodado e uma dose de bacalhau.

Pelo contrário, a vitamina D é produzida de forma endógena por ação da radiação solar na nossa pele e desempenha funções importantes no metabolismo ósseo e no sistema imunitário.
Muitos são os fatores que afetam o nível de vitamina D no organismo como a latitude, a ingestão alimentar, o uso de suplementos, a absorção intestinal, a exposição ao sol e a cor da pele.
Deste modo, devido à redução da exposição solar que ocorre durante o inverno, pode colmatar este défice de produção endógena através da inclusão de alimentos ricos nesta vitamina na sua dieta alimentar.

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Alguns peixes (safio, sardinha, fruta, goraz, corvina, enguia, dourada, salmão, solha e linguado), bem como os seus óleos e a gema de ovo apresentam teores consideráveis para ajudar a atingir as recomendações diárias.
Por não estar presente naturalmente nos alimentos em quantidades suficientes e por não existir uma adequada exposição solar para suprir as necessidades diárias, por vezes é necessário ingerir sob a forma de suplemento alimentar.

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A ingestão diária de vitamina D, para um adulto saudável, deverá ser de 400-800 UI ou 10-20 microgramas.

Não se esqueça que, com a chegada do inverno não é necessário incluir suplementos para colmatar eventuais défices. Comece por ter uma alimentação variada e diversificada e conseguirá as recomendações diárias de cada micronutriente.


Bibliografia

IODO - Importância para a saúde e o papel da alimentação. Do programa nacional para a promoção da Alimentação Saudável (2014).

Zhang, R., Naughton, D.P. (2010). Vitamin D in health amd disease: Current
perspectives. Nutritional Journal, 9:65. doi: 10.1186/1475-2891-9-65.

Holick, M.F. (2004). Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabestes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr, 79(5):890.

Equipa de Nutrição Holmes Place Amoreiras

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